നിങ്ങളുടെ ജോലി പാഴായതല്ല!
1. മുട്ട
പ്രോട്ടീനുകളും കാർബോ ഹൈഡ്രേറ്റും - ശാരീരിക പ്രയത്നത്തിന് ശേഷം നിങ്ങൾക്ക് ഇത് ആവശ്യമാണ്. പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഒരു മുട്ട, 70 കലോറിയും 6.3 ഗ്രാം പ്രോട്ടീനും. വൈറ്റമിൻ ഡി അടങ്ങിയിട്ടുള്ള ഏതാനും ഉൽപന്നങ്ങളിൽ ഒന്നാണിത്. എന്നാൽ അസംസ്കൃതവും പാകം ചെയ്ത മുട്ടകളും തുല്യമായി ഉപയോഗപ്രദമാണെന്നു കരുതരുത്. പ്രോട്ടീൻ നന്നായി ആഗിരണം ചെയ്യാൻ ഉതകുന്ന ചൂടാണ് ഇത്.
2. മൂവികൾ
കിയോന ഒരു ധാന്യമാണ്, അത് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾക്ക് ഉത്തമമായ ഒരു ഉറവിടമാണ്. ബ്രൌൺ അരി ഒരു വലിയ ഫിറ്റ് ആണ്, എന്നാൽ അതു കനോന വിറ്റാമിനുകളും പോഷകങ്ങൾ അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന ആ താരതമ്യം. കൂടാതെ, ബ്രൗൺ അരിയേക്കാൾ പ്രോട്ടീൻ, ഫൈബർ എന്നിവയും ഉണ്ട്. പാചക സമയം വളരെ കുറവാണ്!
പരിശീലനത്തിനു ശേഷം നിങ്ങൾക്ക് സിനിമയിൽ നിന്ന് കഞ്ഞി കഴിപ്പാൻ കഴിയും. ഇത് ചെയ്യുന്നതിന്, നിങ്ങൾ ഒരു മൃദുവും മനോഹരവുമായ ആസ്വദിക്കണമെങ്കിൽ ഈ സിനിമ ധാരാളം മണിക്കൂറുകളോളം കഴുകണം. രുചി വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ 5 മിനിറ്റ് ഒരു ഫ്രൈ പാൻ ഉപയോഗിക്കാം. 1 കപ്പ് kinoa പാചകം വേണ്ടി 2 കപ്പ് വെള്ളം, 15 മിനിറ്റ് വേവിക്കുക.
ഓറഞ്ച് ജ്യൂസ്
ഒരു സ്പോർട്സ് പാനീനു പകരം ഓറഞ്ച് ജ്യൂസ് ഒരു ഗ്ലാസ് കുടിക്കുക! വൈറ്റമിൻ സി കൂടാതെ, അതിൽ പൊട്ടാസ്യം അടങ്ങിയിട്ടുള്ളത് സ്പോർട്സിനായുള്ള അറിയപ്പെടുന്ന പാനീയങ്ങളേക്കാൾ വളരെ കൂടുതലാണ്, അത് നീണ്ട പരിശ്രമത്തിൽ ഉപയോഗിക്കേണ്ടതും അവയ്ക്കു ശേഷവുമല്ല. പൊട്ടാസ്യം ഒരു പ്രധാന ഇലക്ട്രോലൈറ്റാണ്. ഇത് ശരീരത്തിന്റെ ജലസംഭരണം പുനഃസ്ഥാപിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു. ഓറഞ്ച് ജ്യൂസും പ്രോട്ടീൻ കോക്ടെയിലുകൾക്ക് അനുയോജ്യമാണ്.
4. കെഫീർ
ലാക്റ്റിക് ആസിഡ് ബാക്ടീരിയയുടെ അഴുകിയതിന്റെ ഫലമായി ലഭിച്ച പാനീയമാണ് കെഫീർ. ആളുകൾ പലപ്പോഴും അത് വാങ്ങാൻ തുടങ്ങി, ഒന്നും വേണ്ടെന്നല്ല! മൊത്തത്തിൽ ഒരു കപ്പ് കഫീറിൽ അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന 11-14 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ പാൽ പ്രോട്ടീൻ വളരെ ഉപകാരപ്രദമാണ്. കഫീറിന് പ്രത്യേകമായി ഉപയോഗിക്കാവുന്ന ഒരു മണം കാരണം, ഈ പാനീയം പഴങ്ങൾ, ധാന്യങ്ങൾ, whey പ്രോട്ടീൻ എന്നിവയിൽ ചേർക്കുന്നു.
5. വാഴപ്പഴം
ധാരാളം "നല്ല" കാർബോ ഹൈഡ്രേറ്റുകൾ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഈ ഫാസ്റ്റ് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ ഗ്ലൈക്കോജൻ തലം സാധാരണ നിലയിലാക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു, ഒരു അനന്തരഫലമായി കേടുപാടുകൾ പേശികൾ പുനഃസ്ഥാപിക്കുക. വാഴപ്പഴം പൊട്ടാസ്യത്തിൽ ധാരാളം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്
.സാൽമൺ
ഇത് ധാരാളം പ്രോട്ടീൻ മാത്രമല്ല, മാത്രമല്ല അത് ഒമേഗ 3 അടങ്ങിയതാണ്, അത് ആന്റി-വീക്കമുള്ള പ്രഭാവം ഉള്ളതാണ്. ഇത് പേശികളെ പുനഃസ്ഥാപിക്കുകയും നിങ്ങളുടെ പ്രകടനം മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യും!
7. ബ്ലൂബെറി
ഈ ചെറിയ സരസഫലങ്ങൾ അത്ഭുതകരമായ ആൻറി ഓക്സിഡൻറാണ്! ഗവേഷണങ്ങൾ കാണുമ്പോൾ, തീവ്ര പരിശീലനത്തിനു ശേഷം മൂന്നു മടങ്ങ് ശക്തി വീണ്ടെടുക്കാൻ ബ്ലൂബെറി സഹായിക്കുന്നു.
8. മുഴുവൻ മാവും മാവുകൊണ്ടുമുള്ള പിറ്റാ
ഈ വിഭവം മാംസം പകരം, അതു പാചകം പ്രയാസമാണ്.
പ്രോട്ടീൻ, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് എന്നിവ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഭാരം കുറഞ്ഞ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ പിറ്റയിൽ അടങ്ങിയിട്ടുള്ള ശാരീരിക വ്യായാമങ്ങൾക്ക് ശേഷം എളുപ്പത്തിൽ ഊർജ്ജം വീണ്ടെടുക്കും.
Hummus പാചകം ചേരുവകൾ :
- ഉണക്കിയ ചുക്ക് - 300 ഗ്രാം,
- എള്ള് വിത്തുകൾ - 30-100 ഗ്രാം (രുചി),
- സിർ - 0.5 ടീസ്പൂൺ,
- വെളുത്തുള്ളി - 2-3 ഗ്രാമ്പൂ,
- നാരങ്ങ നീര് - 4-7 ടേബിൾസ്പൂൺ (രുചി),
- ഒലിവ് ഓയിൽ,
- ഉപ്പ്.
പാചകത്തിന്:
- ചൂടുവെള്ളം കഴുകി 12 മില്ലി വെള്ളത്തിൽ ധാരാളം വെള്ളത്തിൽ കുതിർത്തുവയ്ക്കുക.
- ശുദ്ധജലം (ഉപ്പ് ചെയ്യരുത്!) കൂടെ ചിക്കൻ ഒഴിക്കുക ഏകദേശം 2 മണിക്കൂർ വേവിക്കുക (ചിക്കൻ വളരെ മൃദു ആയിരിക്കണം).
- തയ്യാറായ കൊഴി കൊണ്ട്, ഒരു പ്രത്യേക പാത്രത്തിൽ ചാറു സംയോജിപ്പിക്കുക സംഭരിക്കുക.
- വരണ്ട ഉരുളിയിൽ ചട്ടിയിൽ, 2-3 മിനിറ്റ് സോസ്, റോസ്റ്റ് ഒഴിക്കുക, ഒരു വെളിച്ചം സൌരഭ്യവാസനയാകും വരെ. സിർകോണിയെ ഒരു കോഫി അരക്കൽ ഇടുക.
- പിന്നീട് ഒരു ഉരുളക്കിഴങ്ങ് ചട്ടിയിലേക്ക് എലികളെ ഒഴിക്കുക, നേരിയ നിറമുള്ള സ്വർണ്ണ നിറവും മനോഹരമായ മണം വരെയും വേഗത്തിൽ ഫ്രൈ ചെയ്യുക. എരിഞ്ഞു വയ്ക്കുക, ഒരു കോഫി അരക്കൽ വെട്ടിയിടുക.
- പൊടിച്ച എള്ള് വിത്തുകൾ ബ്ലെൻഡറിൽ. തൊലികളഞ്ഞ വെളുത്തുള്ളി ഗ്രാമ്പൂ, ഉപ്പ്, ഒലിവ് ഓയിൽ എന്നിവ ചേർക്കുക. പൊടിക്കുക.
- ചിക്കൻ, മാഷ് ചേർക്കുക.
- ബ്ലൻഡറിന്റെ പാത്രത്തിൽ പകരും മിനുസമാർന്ന വരെ പൊടിക്കുക.
9. ഉണക്കിയ പഴങ്ങളും അണ്ടിപ്പരിപ്പ്
പരിശീലനം ലഭിക്കുമ്പോൾ, ഒരു പിടി ഉണക്കിയ പഴങ്ങളും കായ്കളും, ഫാസ്റ്റ് പ്രോട്ടീനുകളും കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളും സമ്പുഷ്ടമാണ്. മസിലുകളുടെ നിർമ്മാണത്തിന് സോയബായങ്ങൾ വളരെ സഹായകമാണ് - അര ഗ്ലാസ് ബീൻസ് 34 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയതാണ്.
10. പൈനാപ്പി
പൈനാപ്പിളിൽ ബ്രോമോയ്ൻ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു - ചവറ്റുകൂനകൾ, ഉളുക്കുകൾ, മുറിവുകൾ എന്നിവയെ ഉണർത്തുന്ന സസ്യജന്യമായ ആൻറിമോ ന്യൂക്ലിയർ എൻസൈം. പുറമേ, അവർ വിറ്റാമിൻ സി ഞങ്ങൾക്കുണ്ട് - ടിഷ്യു പുനഃസ്ഥാപിക്കുന്ന ഒരു വളരെ പ്രധാനപ്പെട്ട ഘടകം.
11. മധുരക്കിഴങ്ങ് (മധുരക്കിഴങ്ങ്)
ഉയർന്ന കാർബോഹൈഡ്രേറ്റിനു പുറമേ, വിറ്റാമിനുകളും ബി 6, സി, ഡി, പൊട്ടാസ്യം, മഗ്നീഷ്യം തുടങ്ങിയ ധാരാളം വിറ്റാമിനുകളും മാക്രോ ഘടകങ്ങളും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.
12. കിവിസ്
കിവിയിൽ വിറ്റാമിൻ സി, പൊട്ടാസ്യം എന്നിവയുടെ ഉയർന്ന ഉള്ളടക്കം അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. ഈ ഫലം ആൻറി ഓക്സിഡൻറുകളുടെ ഒരു ഉറവിടമാണ്, പേശികളിൽ വേദനയുണ്ടാക്കാൻ ഇത് സഹായിക്കുന്നു. അല്പം നുറുങ്ങ്: പീൽ എറിയരുത് - പൾപ്പ് അപേക്ഷിച്ച് കൂടുതൽ ഉപയോഗപ്രദമായ പദാർത്ഥങ്ങളും ഉണ്ട്!
13. വെള്ളം
അത് നിങ്ങൾക്ക് വ്യക്തമായി തോന്നിയേക്കാം, പക്ഷേ സ്പോർട്സ് ചെയ്യുമ്പോൾ വേണ്ടത്ര കുടിക്കുന്നത് സാധാരണ തെറ്റാണ്. നല്ലതും ഊർജ്ജം നിറഞ്ഞതുമായ ഒരു ഗ്ലാസ് വെള്ളത്തിൽ ഓരോ കണക്കിന് ഊർജവും നിങ്ങൾ പുതുക്കണം.
14. ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട കാര്യം: എന്തെങ്കിലും കഴിക്കുക!
പരിശീലന വേളയിൽ നിങ്ങൾ ധാരാളം ഊർജം ചെലവഴിക്കുന്നു. ഏതാനും മണിക്കൂറുകൾക്കുള്ളിൽ നിങ്ങൾ അതിനെ നിർത്തുകയില്ലെങ്കിൽ, പേശികൾ ശരിയായ രീതിയിൽ വീണ്ടെടുക്കപ്പെടില്ല, നിങ്ങളുടെ എല്ലാ അദ്ധ്വാനികളും ഒന്നും ചെയ്യില്ല. അതുകൊണ്ടുതന്നെ, ലഘു ഭക്ഷണസാധനങ്ങൾ കഴിക്കുന്നതിനേക്കാളും മെച്ചം!