ഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ഐസോമെട്രിക് വ്യായാമങ്ങൾ

പല തരത്തിലുള്ള വ്യായാമങ്ങളുണ്ട്, പേശികളെ പൂർണ്ണമായി വ്യായാമത്തിലേയ്ക്ക് നയിക്കുകയും വ്യത്യസ്ത ദിശകളിൽ ശരീരം വികസിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. വിദഗ്ധർ പരിശീലനസമയത്തെ ഐസോമെട്രിക് വ്യായാമങ്ങളിൽ ഏർപ്പെടാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നുണ്ട്, അവയ്ക്ക് ധാരാളം ഉപയോഗപ്രദമായ ഗുണങ്ങൾ ഉണ്ട്.

ഐസോമെട്രിക് വ്യായാമം എന്താണ്?

പ്രകടമാക്കപ്പെട്ട ചലനങ്ങളെ ആശ്രയിച്ച്, പേശികൾ മൂന്നു വ്യത്യസ്ത വഴികളിലൂടെ കൈകാര്യം ചെയ്യാൻ കഴിയും, അതിനാൽ ചാലകവും കേന്ദ്രീകൃതവും ഐസോമെട്രിക് സങ്കോചവും ഉണ്ട്. രണ്ടാമത്തെ കാര്യത്തിൽ, മറ്റ് വകഭേദങ്ങളിൽ നിന്ന് വ്യത്യസ്തമായി, പേശികൾ പരിശീലനസമയത്ത് അവരുടെ നീളം മാറ്റില്ല. ഐസോമെട്രിക് വ്യായാമങ്ങൾ - ഇത് ഒരു ലോഡ് ലോഡ് ആണ് , ചലന ചലനശേഷി ചലനശേഷിയിലാവുന്നു. അവയുടെ സാരാംശം 6-12 സെക്കന്റ് നേരത്താണ്. വിവിധ വസ്തുക്കളുടെ പ്രതിരോധം ചെറുക്കുന്നതിന് പരമാവധി ശ്രമം ചെലവഴിക്കുന്നു.

ഐസോമെട്രിക് വ്യായാമങ്ങൾ

ഈ തരത്തിലുള്ള കുറയ്ക്കലിനെക്കുറിച്ചുള്ള എല്ലാ വ്യായാമങ്ങളും മൂന്ന് വ്യത്യസ്ത വിഭാഗങ്ങളായി തിരിച്ചിരിക്കുന്നു. ആദ്യ ഗ്രൂപ്പിൽ ശുദ്ധമായ ഐസോമെട്രിക്-സ്റ്റാറ്റിക്ക് ചലനങ്ങളും ഉൾപ്പെടുന്നു, പേശികളുടെ അസാധാരണമായ പ്രതിരോധം പ്രതിരോധിക്കുമ്പോൾ. രണ്ടാമത്തെ വിഭാഗത്തിൽ ഭാരോദ്വഹനം ചെയ്യപ്പെടുന്ന ഐസോമെട്രിക് ഫിസിക്കൽ വ്യായാമങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുന്നു, അവ നിർവഹിക്കുമ്പോൾ, ആവശ്യമായ ടെൻഷൻ ലഭിക്കുന്നതിന് താൽക്കാലിക തടസ്സങ്ങൾ നിലനിർത്തുന്നു. മൂന്നാമത്തെ ഗ്രൂപ്പിൽ പരമാവധി ബാധ്യതയുള്ള ചലനങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുന്നു.

ഐസോമെട്രിക് വ്യായാമങ്ങൾ എന്തൊക്കെയാണ് ചെയ്യുന്നത്?

അത്തരം വ്യായാമങ്ങളുടെ പ്രകടനം ഫലപ്രദമാണ്, ഒപ്പം നല്ല ഫലം ലഭിക്കാൻ കുറച്ചു സമയത്തിനുള്ളിൽ അവസരം നൽകും. പേശികളുടെ ശക്തി വർദ്ധിക്കുന്നതിനാൽ, ഓരോ ദിവസവും 10 സെക്കന്റിനുള്ളിൽ ഒരു ഐസോമെട്രിക് ലോഡിലേക്ക് പേശികൾ തുറക്കുന്നതായി കണ്ടെത്തിയതായി ശാസ്ത്രജ്ഞർ തെളിയിച്ചിട്ടുണ്ട്. 10 ആഴ്ച കഴിയുമ്പോൾ അത് അവരുടെ ശക്തി 5% വർദ്ധിപ്പിക്കും. ഐസോമെട്രിക് മോഡിൽ സ്റ്റാറ്റിക് വ്യായാമങ്ങൾ നടത്തുന്നത് ചില പ്രത്യേക ഘട്ടങ്ങളിലാണ്. ഇത് പരിശീലനത്തിന്റെ ഫലം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു. ഇപ്പോഴും ശരീരത്തിൻറെ നിയന്ത്രണവും വഴക്കവും മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു.

ഐസോമെട്രിക് വ്യായാമങ്ങൾ നല്ലതാണ്

പലരും പരിശീലനത്തിനുള്ളിൽ ഒരു ഐസോമെട്രിക് ലോഡ് ഉപയോഗിക്കാത്തതിനാൽ ഇത് ഗുരുതരമായ തെറ്റ് വരുത്തിയാൽ ധാരാളം ഉപയോഗങ്ങൾ ഉണ്ട്. പതിവ് ആവർത്തനത്തിലൂടെ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ സാധിക്കും. വ്യായാമത്തിൽ പേശികളെ സ്ഥിരമായി നിലനിർത്തുന്നതിനുള്ള ആഴത്തിലുള്ള പേശി പാളികൾ സജീവമാവുകയും, ഉപാപചയ പ്രവർത്തനങ്ങൾ സജീവമാകുകയും ശരീരത്തിലെ വിഷവസ്തുക്കളെ ശുദ്ധീകരിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു .

കൂടാതെ, വിവിധ പേശികളുടെ കൂട്ടത്തെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നു. ഹൃദയം, രക്തചംക്രമണം എന്നിവയിൽ ഐസോമെട്രിക് വ്യായാമത്തിന്റെ ഫലവത്ത പ്രകടനം ശ്രദ്ധേയമാണ്. അവർ സമ്മർദ്ദത്തിന്റെ പ്രതികൂല പ്രഭാവങ്ങളിൽ നിന്ന് സ്വയം സംരക്ഷിക്കുകയും ശരീരഭാരം ക്രമപ്പെടുത്തുന്ന ഒരു ഹോർമോൺ ബാലൻസ് നിലനിർത്തുകയും ചെയ്യുന്നു. പുനരധിവാസ സമയത്ത് ബാത്ത് വിശ്രമമുള്ള രോഗികൾക്ക് ഇത് ഉപയോഗപ്രദമാണ്, പേശീവലിപ്പവും വേദനയും ഒഴിവാക്കാൻ അത്ലറ്റുകളെ സഹായിക്കുന്നു. ജനറൽ ഹെൽത്ത് പ്രൊമോഷനായുള്ള വ്യായാമം ഉത്തമം.

ഐസോമെട്രിക് വ്യായാമങ്ങൾ എങ്ങനെ നടത്താം?

പ്രഖ്യാപിത ആനുകൂല്യങ്ങൾ നേടുന്നതിനും പരിക്കിന്റെ സാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നതിനുമായി അത്തരം പരിശീലനത്തിന്റെ അടിസ്ഥാന നിയമങ്ങൾ കണക്കിലെടുക്കേണ്ടത് ആവശ്യമാണ്. നിങ്ങളുടെ ശരീരം ഒരു ഗ്രാഹ്യബോധത്തോടെ ആരംഭിക്കേണ്ടതുണ്ട്, അതുവഴി അയയ്ക്കാനുള്ള സിഗ്നലുകൾ ശ്രദ്ധയിൽ പെടുക. ഇത് സമയത്തിൽ നിർത്താൻ നിങ്ങളെ അനുവദിക്കും, മറിച്ച് വോൾട്ടേജ് വർദ്ധിപ്പിക്കുക. ഐസോമെട്രിക് വ്യായാമം ഇനിപ്പറയുന്ന തത്വങ്ങൾ അനുസരിച്ച് നടപ്പിലാക്കണം:

1. പരമാവധി എണ്ണം തണലുകൾ ഉപയോഗിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നതിനാലാണ് അവയവങ്ങൾ ശരീരത്തിൽ മൊത്തത്തിൽ നിക്ഷേപിക്കേണ്ടത്.
2. ശാന്തതയുള്ള ശ്വാസത്തെക്കുറിച്ച് മറക്കരുത്. നിങ്ങൾക്ക് ശ്വസിക്കാൻ പോലും കഴിയുന്നില്ലെങ്കിൽ, നിർത്തുക.
3. ഐസോമെട്രിക് വ്യായാമങ്ങൾ സുഗമമായി നടപ്പിലാക്കണം, ജെർക്കിങ് ഒഴിവാക്കുക.
4. ഫലങ്ങൾ ലഭിക്കുന്നതിന്, ചിലപ്പോൾ മതിയായ സമീപനവും സമീപനവും. ഈ പ്രസ്താവന ശാസ്ത്രീയമായി തെളിയിച്ചു.
5. കഠിനാധ്വാനത്തിനായി പേശികളും താലിയും തയ്യാറാക്കുന്നതിന് പരിശീലനത്തിനു മുമ്പേ ഊഷ്മളത ഉറപ്പാക്കുക. ഇത് പരിക്ക് അപകടം കുറയ്ക്കുന്നു.
6. 70% പ്രയത്നത്തോടെ വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യാൻ തുടങ്ങുക, എന്നിട്ട് ക്രമേണ അത് വർദ്ധിപ്പിക്കുക.
7. ഫലം ലഭിക്കുന്നതിന്, ആഴ്ചയിൽ മൂന്നു തവണ ഇത് ചെയ്യണം.

ഐസോമെട്രിക് വ്യായാമം

1. "പ്ലാങ്ക്" . മുൻകൂട്ടി എടുക്കുക, മുന്നിൽ നിൽക്കുക. കഴിയുന്നത്ര കാലം ശരീരം മുന്നോട്ട് സ്ഥാനത്ത് പിടിക്കുക.
2. ഐസോമെട്രിക് പുഷ് അപ്പുകൾ . നിങ്ങളുടെ നെഞ്ചിനു കീഴുകാണിച്ചുകൊണ്ട് ഊന്നിപ്പറയുക. താഴേക്ക് ഇറങ്ങി താഴേക്ക് 10-20 സെന്റീമീറ്റർ താഴ്ത്തി, 10 മിനിറ്റ് നേരത്തേക്ക് പോയി നിൽക്കുക. ഉയർത്തിയശേഷം കുറച്ചു സെക്കന്റുകൾ മതി ആവർത്തിച്ച് വീണ്ടും ആവർത്തിക്കുക.
3. കോർണർ . പ്രസ് തയാറാക്കിയ പതിപ്പുകൾ ഉൾക്കൊള്ളുന്ന പത്രപ്രവർത്തനത്തിന് വീട്ടിൽ ഐസോമെട്രിക് വ്യായാമങ്ങൾ ഉണ്ട്. നിങ്ങളുടെ പുറകിൽ ഇരിക്കുക, നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ 20 സെന്റീമീറ്റർ ഉയർത്തുക, എന്നിട്ട് ശരീരത്തിന് ഒരു കോണിൽ രൂപം നൽകാൻ ശരീരത്തെ ഉയർത്തുക. നിങ്ങളുടെ കൈകൾ തറയിൽ സമാന്തരമായി വയ്ക്കുക. കഴിയുന്നത്ര കാലം ഈ സ്ഥാനം വയ്ക്കുക.
4. കൈ കൃഷി . ഈ ഐസോമെട്രിക് വ്യായാമം പേശികൾ ഡെൽടൈഡ് ചെയ്യുന്നു. നിങ്ങളുടെ പാദുകങ്ങൾ വീതി വിടർത്തി, ഡംബെൽ എടുത്ത് നേരെ നിൽക്കൂ. നിലത്തു സമാന്തരമാസകലം എത്തുന്നതിനുമുമ്പ് നിങ്ങളുടെ ആയുധങ്ങൾ വശങ്ങളിലേക്ക് ഉയർത്തുക. 15-30 സെക്കന്റുകൾക്കുള്ള സ്ഥാനം പിടിക്കുക.
5. മതിൽക്കെതിരായി സ്ക്വാറ്റുകൾ . ചുവരിൽ നിന്ന് ഒരു ചെറിയ ദൂരത്ത് നിൽക്കുക. മുടിയുടെ തറയിൽ സമാന്തരമായി എത്തുന്നതു വരെ സാവധാനത്തിൽ കുത്തനെ. മുട്ടുകൾ മുഴുകോണായിരിക്കണം. കഴിയുന്നത്ര കാലം ഈ സ്ഥാനത്ത് തുടരുക.

ഐസോമെട്രിക് വ്യായാമങ്ങൾക്കുള്ള സഹായികൾ

ഐസോമെട്രിക് ടെൻഷൻ ഉപയോഗം പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്ന ഒരു പ്രത്യേക സിമുലേറ്റർ ഉണ്ട്, വ്യക്തിഗത പേശികളുടെ ഗ്രൂപ്പുകളുടെ ശക്തി വികസിക്കുകയും തറകളിലും ഉറക്കത്തിന്റെ ശക്തി വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ഒരു ഔപചാരിക സിമുലേറ്ററിൽ ഒരു സപ്പോർട്ട് ബേസ് മൌണ്ട് ചെയ്തിരിക്കുന്ന ഒരു ഫ്രെയിം ഉൾക്കൊള്ളുന്നു. ഒരു നിശ്ചിത വൈദ്യുത യൂണിറ്റ് ഇതിലേക്ക് നീങ്ങാനും അതിൽ അടങ്ങിയിരിക്കാനും കഴിയും. ബെഞ്ച് നേരിട്ട് ഫ്രെയിമിൽ ഘടിപ്പിച്ചിരിക്കുന്നു.

സിമോലേറ്ററിൽ വ്യത്യസ്ത ഐസോമെട്രിക് ശക്തി പ്രയോഗങ്ങൾ ചെയ്യാൻ, ശരീരത്തിൻറെ ഒരു പ്രത്യേക സ്ഥാനം നിർണ്ണയിക്കാൻ ഒരു മാർഗമുണ്ട്, അത് പിന്തുണാ ഫ്രെയിമിൽ ഇൻസ്റ്റാൾ ചെയ്യപ്പെടുന്നു. വൈദ്യുതക്കൃഷി രണ്ട് കൂട്ടിച്ചേർത്ത dynamometers ൽ ഉണ്ടായിരിക്കും. ഒരു വിവരങ്ങൾ മോണിറ്ററും വൈദ്യുത സെക്കൻറുകളും ഉണ്ട്. ഒരു സിമുലേറ്റർ സ്കീം ഉണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് ഹോം വർക്കൗട്ടുകൾക്കായി സ്വയം നിർമ്മിക്കാം.

ഐസോമെട്രിക് വ്യായാമങ്ങൾ - Contraindications

മറ്റേതെങ്കിലും തരത്തിലുള്ള പരിശീലനത്തെയും സ്റ്റാറ്റിക് ലോഡിനെയും പോലെ, പരിഗണിക്കുന്നതിനുള്ള പ്രധാനവിഷയങ്ങളുണ്ട്. വിട്ടുമാറാത്ത രോഗികളുടെ സാന്നിധ്യത്തിൽ ഉണ്ടാകാൻ സാധ്യതയുള്ള വിപരീതഫലങ്ങൾ കണക്കിലെടുക്കുന്നതിന് മുൻപ് ഒരു ഡോക്ടറെ സമീപിക്കേണ്ടത് ഉചിതമായിരിക്കും. ഐസോമെട്രിക് മോഡിൽ വ്യായാമങ്ങൾ പേശീപാത, സിസേറിയൻ വിഭാഗം, ദർശനത്തിലെ പ്രശ്നങ്ങൾ എന്നിവയ്ക്കൊപ്പം സാധ്യമല്ല. പരിശീലനം വിസക്ക് varicose നഖങ്ങൾ, നാഡീസംബന്ധമായ ആസ്ത്മ കൂടെ ആയിരിക്കണം.

പലപ്പോഴും, ഇത്തരം പ്രശ്നങ്ങൾ ഉണ്ടാകുമ്പോൾ, നിങ്ങൾക്ക് ലോഡ് പരിമിതപ്പെടുത്താം അല്ലെങ്കിൽ സുരക്ഷിതമായ ഐസോമെട്രിക് വ്യായാമങ്ങൾ തെരഞ്ഞെടുക്കുക. ചലനങ്ങൾ തെറ്റായി നടപ്പിലാക്കുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് പരിക്കേൽക്കാനോ അല്ലെങ്കിൽ സമ്മർദ്ദ സ്പൈക്കുകൾ ഉയർത്താനോ കഴിയും എന്ന് കണക്കാക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. വിദഗ്ധർ അവരുടെ ശക്തിയെ കൃത്യമായി കണക്കു കൂട്ടണമെന്ന് നിർദേശിക്കുന്നു, കാരണം അമിതമായ ലോഡുകൾ ഹാനികരമായേക്കാം.