സ്പോർട്സിൽ മാത്രം ഒതുങ്ങുകയോ പൂർണത കൈവരിക്കാനായുള്ള ഭക്ഷണത്തിന് മാത്രമേ അത് മതിയാവുന്നില്ലെന്ന് അവരുടെ കണക്കുകൾ ഗൗരവത്തോടെ മനസ്സിലാക്കിയ ആളുകൾ - അവ സംയോജിപ്പിക്കേണ്ടതുണ്ട്. കൊഴുപ്പ് ഒരു കട്ടിയുള്ള പാളിയിൽ മറച്ചുവെച്ചുകൊണ്ട് മറ്റുള്ളവർക്ക് ദൃശ്യമാവുന്ന മനോഹരമായ പേശീശ്വാസം നേടാൻ നിങ്ങൾ ഉണങ്ങിക്കാനായി ഒരു പ്രോട്ടീൻ ഭക്ഷണത്തിലേക്ക് തിരിയണം - ഇത് ആവശ്യമുള്ള ഫലം ലഭിക്കാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കുന്ന ഒരു ചുവടുവെപ്പാണ്. തീർച്ചയായും, ഈ ഊർജ്ജ ലോഡ് ഒരു നിർണായക പങ്കാണ് വഹിക്കുന്നത് - കാരണം ഇത് കൂടാതെ നിങ്ങൾക്ക് കാണിക്കുന്ന വിലയേറിയ പേശികൾ ഉണ്ടാകില്ല.
ഉണങ്ങൽ പ്രോഗ്രാം
നിർഭാഗ്യവശാൽ, വരണ്ടതാക്കാൻ ശരിയായ ഭക്ഷണം വിവരിക്കാൻ വളരെ ബുദ്ധിമുട്ടാണ്, അത് എല്ലാവർക്കും അനുയോജ്യമാകും. ഭക്ഷണത്തിൽ പരമാവധി പ്രോട്ടീൻ, കുറഞ്ഞത് കൊഴുപ്പ്, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്, എന്നാൽ കൃത്യമായ കണക്കുകൾ നിങ്ങളുടെ നിർദ്ദിഷ്ട പരാമീറ്ററുകളെ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ളതായിരിക്കണം: ഉയരം, ഭാരം, ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങളുടെ അളവ്, ബോഡി തരം. ഇതെല്ലാം നല്ല ഫിറ്റ്നസ് ക്ലബിൽ നിങ്ങൾ വാഗ്ദാനം ചെയ്യും.
നിങ്ങൾ ഭക്ഷണക്രമം സ്വയം കണക്കുകൂട്ടാൻ: നിങ്ങളുടെ പ്രോട്ടീൻ 2-2.5 ഗ്രാം, കാർബോ 1-1.5 ഗ്രാം കൊഴുപ്പ് 0.5-1 ഗ്രാം (ഈ സ്ത്രീകൾ പരമാവധി ശുപാർശ മൂല്യങ്ങൾ) കുറിച്ച് ആവശ്യമുള്ള ദിവസം നിങ്ങളുടെ ഭാരം 1 കിലോ വേണ്ടി.
ഭക്ഷണ ഡയറി സൂക്ഷിക്കാതെ ഭക്ഷണം കഴിക്കണമെങ്കിൽ മുൻകൂട്ടി ആസൂത്രണം ചെയ്യുകയാണെങ്കിൽ നിങ്ങൾക്ക് ശരിയായ രീതിയിൽ ഉണങ്ങാൻ പറ്റില്ല. ഇൻറർനെറ്റ് സേവനങ്ങളാൽ നിങ്ങൾക്ക് ഇത് സഹായകമാകും, അവിടെ നിങ്ങൾക്ക് ഭക്ഷണം ഡയറി സൗജന്യമായി ലഭിക്കും, അങ്ങനെ ആവശ്യമുള്ള അനുപാതങ്ങൾ എളുപ്പത്തിൽ കണക്കുകൂട്ടും.
ശരീരം ഉണങ്ങുമ്പോൾ പോഷണം
നിങ്ങൾ യഥാർത്ഥത്തിൽ ഇത് ചെയ്യാൻ തീരുമാനിച്ചെങ്കിൽ, അവസാനം ഈ പാത പിന്തുടരാൻ തയ്യാറാകുക, കാരണം ഉണങ്ങിയ സമയത്ത് ഭക്ഷണക്രമം സാധാരണ ഒരു സാധാരണ മനുഷ്യൻ കഴിക്കുന്നത് എന്താണെന്നത് വളരെ സമാനമല്ല, മാത്രമല്ല ഇതിന് ധാരാളം മാസങ്ങൾ വേണം. ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ മാറുന്നതിനു പുറമേ, നിങ്ങൾ അയയ്ക്കുന്ന ഓരോ ചെറിയ കാര്യത്തിലും ട്രാക്ക് സൂക്ഷിക്കേണ്ടതുണ്ട് - ഈ ഭക്ഷണത്തിൽ ഏതെങ്കിലും തകരാറുകൾ ഉണ്ടാകാൻ പാടില്ല. ഈ കേസിൽ മാത്രമാണ്, ശരീരം കൊഴുപ്പ് നിക്ഷേപങ്ങളിൽ നിന്ന് ഊർജ്ജം റിലീസ് ഒരു കഠിനമായ പ്രക്രിയ ആരംഭിക്കുന്നു, നിങ്ങൾ ഒരു നേർത്ത, കണ്ണ് മിനറൽ നേടുകയും.
ഉണക്കുന്ന സമയത്ത് പോഷകാഹാരത്തിൻറെ ഏറ്റവും പ്രധാന തത്വങ്ങൾ ചുവടെ ചേർക്കുന്നു:
- പൂരിത കൊഴുപ്പ് ഒഴിവാക്കൽ (ഏതാണ്ട് പൂർണ്ണമായ, ഉണക്കുന്ന ഭക്ഷണത്തിന് പ്രധാനമാണ്). ശരീരത്തിൽ നിക്ഷേപിച്ച കൊഴുപ്പുകൾ കത്തിച്ച് ശരീരത്തിൽ നിന്ന് കഴിക്കുന്നത് ഒഴിവാക്കണം. ഇതിനുവേണ്ടി കൊഴുപ്പ്, കൊഴുപ്പ് ഇറച്ചി (പന്നിയിറച്ചി, കുഞ്ഞാട്), ക്രീം, ഐസ്ക്രീം, വെണ്ണ, പുളിച്ച വെണ്ണ, എല്ലാ ഹാർഡ് ആൻഡ് സെമിസൈഡുള്ള പാൽ, ഡെസേർട്ട്സ് (ജെല്ലി ഒഴികെ, കൊഴുപ്പ് വളരെ കുറഞ്ഞ അളവിലുള്ളവ) ഒഴികെയുള്ള ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ പൂർണമായും ഒഴിവാക്കിയിരിക്കുന്നു. ഭക്ഷണത്തിൽ കൊഴുപ്പ് വെറും പച്ചക്കറികൾ മാത്രമായിരിക്കും (മത്സ്യം എണ്ണ, ലിൻസീഡ് ഓയിൽ) പിന്നെ പരിമിതമാണ്.
- ലളിതമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ നിരസിച്ചു. പേശികൾ ഉണക്കിപ്പിടിക്കുന്ന ഭക്ഷണത്തിലെ ഏറ്റവും വിഷമകരമാണ് ഇത്. കാരണം നാം പലപ്പോഴും ഭക്ഷണം കഴിച്ചതാണ്. മിക്ക പഴങ്ങളും ഉരുളക്കിഴങ്ങും എല്ലാം ബേക്കറി ഉത്പന്നങ്ങൾ, മധുര പലഹാരങ്ങൾ, മധുരപലഹാരങ്ങൾ, എല്ലാത്തരം പയർവർഗ്ഗങ്ങളും. ഈ ഉത്പന്നങ്ങളിൽ സങ്കീർണ്ണമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ പോലെ മാത്രം അരി, മാംറാനോ, ഉറച്ച ഗ്രേഡുകൾ, ഓട്സ്, താനിങ്ങുവിരലുകൾ എന്നിവ പരിഹരിക്കപ്പെടും. ഉണങ്ങുമ്പോൾ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ഭക്ഷണരീതിയെ നിങ്ങൾ അവഗണിക്കണമെങ്കിൽ പ്രവർത്തിക്കില്ല
ഇനം. - പ്രോട്ടീനുകളുടെ പ്രധാന ചേരുവകൾ പച്ചക്കറികളാണ്. ശുദ്ധമായ പ്രോട്ടീൻ ഭക്ഷണത്തിൽ ഉണ്ടാകുന്ന ശരീരം നിലനിർത്താൻ, ഊർജ്ജം നൽകാനും വിശപ്പ് തോന്നൽ ഒഴിവാക്കാനും നിരവധി പച്ചക്കറികൾ ഉൾപ്പെടുത്തേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. നിങ്ങൾക്ക് പുതുമാംസം ഭക്ഷിക്കാം, വേവിച്ചതോ, വേവിച്ചതോ, ചുട്ടുതിന്നതോ ആകാം.
- ഉണക്കി സമയത്ത് പോഷകാഹാരം ഭരണകാലത്ത് പറയുന്നു: സമയം കൂടുതൽ സമയം - എളുപ്പം ഭക്ഷണത്തിൽ. പ്രാഥമിക കലോറികൾ പ്രഭാതഭക്ഷണവും ഉച്ചഭക്ഷണവുമൊക്കെയായിരിക്കണം, ലഘുഭക്ഷണവും അത്താഴവും മാത്രമേ കഴിയുന്നിടത്തോളം ലൈറ്റ് ആയിരിക്കുകയുള്ളൂ, അതിൽ പ്രോട്ടീൻ ഭക്ഷണങ്ങളും പച്ചക്കറികളും മാത്രം. ഒരു ദിവസം 4-5 തവണ കുറവ് ആവശ്യമാണ്, അത് കൂടുതൽ നല്ലതാണ് - അതിനാൽ നിങ്ങൾ ഉപാപചയം വിഴുങ്ങും. ഒടുവിലായി കഴിക്കുന്നതിനുമുമ്പ് ഒരു മണിക്കൂർ അല്ലെങ്കിൽ രണ്ട് മണിക്കൂർ കഴിഞ്ഞാണ്.
നിങ്ങൾ ഒരു പ്രൊഫഷണൽ കായികതാരമാണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ പരിശീലകന് കൂടുതൽ സ്പോർട്സ് പോഷകാഹാരങ്ങൾ നൽകാൻ കഴിയും - ഉദാഹരണത്തിന്, കൊഴുപ്പ് ബർണറുകൾ അല്ലെങ്കിൽ പ്രോട്ടീൻ അനുബന്ധങ്ങൾ, നിങ്ങൾ എല്ലാ പ്രോട്ടീനുകൾക്കപ്പുറം ആഹാരം കഴിക്കാൻ അനുവദിക്കും, എന്നാൽ 50-75% വരെ.