ഭാരം വർദ്ധിക്കാനുള്ള പോഷണം

ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് കായിക പോഷകാഹാരത്തിൽ പ്രധാന ഭക്ഷണം നിങ്ങൾ കഴിക്കുന്ന സമയമാണ്. നിങ്ങളുടെ ആഹാരം നിർമ്മിക്കുക, ഓരോ മൂന്നു മണിക്കൂറിലും നിങ്ങൾ കഴിക്കുന്ന ആഹാരം ശരിയായി ക്രമീകരിച്ച് അമിനോ ആസിഡുകൾ നിരന്തരമായ വിതരണത്തിലൂടെ രക്തം നൽകണം.

ശരീരഭാരം മെച്ചപ്പെട്ട പോഷകാഹാരം

ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനുള്ള ഭക്ഷണക്രമം താഴെപ്പറയുന്ന ഉൽപ്പന്നങ്ങളെ ഒഴിവാക്കിയിരിക്കുന്നു:

1. സോയ, മുഴുവൻ പാൽ, ഫാസ്റ്റ് ഫുഡ്, ഫാറ്റി ക്ഷീരോല്പന്നങ്ങൾ, ഫാറ്റി ഇറച്ചി.
2. തേൻ, മധുരപലഹാരങ്ങൾ, പടക്കം, ചോക്ലേറ്റുകൾ, ബ്രഡ്സ്റ്റിക്കുകൾ, വ്യാവസായിക പഴച്ചരികൾ, പഞ്ചസാര അടങ്ങിയ മദ്യപാനങ്ങൾ, പഞ്ചസാര ചേർത്ത ആഹാരം, സാധാരണ അപ്പം എന്നിവ.
3. വറുത്ത അല്ലെങ്കിൽ വറുത്ത ഭക്ഷണങ്ങൾ, വറുത്ത വെണ്ണ, സസ്യ എണ്ണ (ഒലിവ് ഒഴികെ, എള്ള്, ലിൻസീഡ്), അധികമൂല്യ.

ദൈനംദിന റേഷൻ കലോറിക് ഉള്ളടക്കം

നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിന്റെ അനുവദനീയമായ കലോറിക് ഉള്ളടക്കം കണക്കുകൂടിയാണ് അടിസ്ഥാനപരമായ മെറ്റബോളിസത്തിന്റെ (ബേസൽ മെറ്റബോളിറ്റി നിരക്ക്) വേഗതയിലൂടെ സാധ്യമാകുന്നത്. അടിസ്ഥാനപരമായ അല്ലെങ്കിൽ അടിസ്ഥാനപരമായ, രാസവിനിമയത്തിൽ, ഈ അടിസ്ഥാന ശരീരത്തിന്റെ പ്രവർത്തനത്തെ വിശ്രമത്തിൽ നിലനിർത്തുന്നതിനായി, ഈ വ്യക്തിയുടെ ശരീരത്തിന് വേണ്ട ഏറ്റവും കുറഞ്ഞ ഊർജ്ജം നിർണ്ണയിക്കുന്നു.

ഇത് കണക്കുകൂട്ടുന്നതിനുള്ള ഫോർമുല ഇതാ:

1. പുരുഷന്മാരുടെ കാര്യത്തിൽ: 66 + 13.7 x ഭാരം (കി.ഗ്രാം) + 5 x ഉയരം (സെ.) - 6.8 x വയസ്സ്.
2. സ്ത്രീകൾ: 655 + 9.6 x ഭാരം (കിലോ) + 1.8 x ഉയരം (സെമി) - 4.7 x പ്രായം.

നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന ഭക്ഷണക്രമം ഏത് കലോറിക് ഉള്ളടക്കമാണ് ഉള്ളതെന്ന് കണ്ടെത്തുന്നതിന്, നിങ്ങളുടെ ശാരീരിക പ്രവർത്തനവുമായി ബന്ധപ്പെട്ട കോക്സിഫിറ്റിയാണ് ഫലം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നത്:

• 1,2 - സ്പോർട്ട് ലോഡ് ഇല്ല
• 1,375 - പ്രതിമാസ: 3 പ്രകാശ ലൈറ്റ് സ്പോർട്സ്;
• 1,55 - ആഴ്ചയിൽ: 5 ദിവസത്തെ ശരാശരി കായിക ലോഡ്;
• 1,725 ​​- ആഴ്ചയിൽ: 6-7 ദിവസം തീവ്രമായ കായിക പരിശീലനം.

ഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള പ്രോഗ്രാം

കണക്കിലെടുക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിലെ ദൈനംദിന കലോറി ഉള്ളടക്കം എന്തായിരിക്കണം, പരിഗണിക്കുക താഴെ: ഭാരം, നിങ്ങൾ അത് വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ വേണം 15%. ഇതിനർത്ഥം നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിന്റെ കണക്കില്ലാത്ത ദൈനംദിന കലോറി ഉള്ളടക്കം വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ എല്ലാ ദിവസവും 100-200 കലോറികൾ മാത്രമേ കഴിയുകയുള്ളൂ (സുഗമമായി പോകാതിരിക്കാനും നിങ്ങളുടെ ശരീരം സ്തംഭിക്കാൻ തുടങ്ങാതിരിക്കാനും).

ഒരാഴ്ചകൊണ്ട് നിങ്ങൾ 200 മുതൽ 500 ഗ്രാം വരെ തൂക്കം നേടണം. ആഹാരം - വേഗതയേറിയ ഫലത്തിനായി - അമിതമായി പൂരിതമാകുന്നുവെങ്കിൽ, ശരീരഭാരം വളരുന്നതിന് മാത്രമല്ല, അനാവശ്യമായ കൊഴുപ്പ് കൂടുന്നതുകൊണ്ടും ശരീരഭാരം വർദ്ധിക്കും.

നന്നായി ചിന്തിച്ച പോഷകാഹാരം കൂടാതെ, ശരിയായ ശരീരഭാരം നേടാൻ വിനോദം ഒരു അസാധാരണമായ ഒരു പ്രധാന പങ്കു വഹിക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ ശരീരം കെടുത്തിക്കളയരുത് - അമിതമായ ലോഡുകൾ നിങ്ങളെ ലക്ഷ്യം വെക്കുന്നത് വളരെ ശ്രദ്ധേയമാണ്.