ഗർഭകാലത്തിന്റെ ആദ്യ ഘട്ടങ്ങളിൽ പ്രത്യേക ലളിത വ്യായാമങ്ങൾ നിർവഹിക്കാൻ ഡോക്ടർമാർ ശക്തമായി ശുപാർശ ചെയ്യുന്നുവെങ്കിലും പല സ്ത്രീകളും അത് നിരസിക്കുന്നു. ചിലർ സമയം മതിയാവില്ല എന്ന് വാദിക്കുന്നു, മറ്റുള്ളവർ ജോലിയിൽ അമിത ജോലിചെയ്യുന്നതിനെ കുറിച്ച് പരാതിപ്പെടുന്നു, പക്ഷേ പലപ്പോഴും കാരണം ലളിതമാണ് - ലളിതമായ മടി. എന്നാൽ, ലളിതമായ സങ്കീർണ്ണത 10-20 മിനുട്ട് മാത്രമെ എടുക്കുകയുള്ളൂ, നവീനതകൾക്ക് എളുപ്പത്തിൽ ജീവിയെ പുനർനിർമിക്കാൻ മാത്രമല്ല, വേദനയേറിയ വിഷപദാർത്ഥം ഒഴിവാക്കാനും ഡെലിവറി നിർത്താനും സഹായിക്കും.
ആദ്യ ഘട്ടങ്ങളിൽ ഗർഭിണിയേ നിങ്ങൾക്ക് എന്തു ചെയ്യാൻ കഴിയും?
ആദ്യ ത്രിമാസത്തിൽ ഗർഭിണികൾക്കുള്ള അനുവദനീയ വ്യായാമം സങ്കീർണ്ണമോ വൈവിധ്യമോ അല്ല. ഈ കാലയളവിൽ, നിങ്ങൾ വളരെ ശ്രദ്ധാലുക്കളായിരിക്കണം, മാധ്യമങ്ങളിൽ പരിശീലനം ഒഴിവാക്കണം, ഏതുതരം ജമ്പിളും, വെയ്റ്റുകളെ ഉയർത്തുക (ജിമ്മിലേക്ക് പോകുന്നത് ഉൾപ്പെടെ). അത്തരം ലോഡുകൾ ഗര്ഭപാത്രത്തിന്റെ സജീവ സങ്കോചത്തിനും ഗര്ഭകാലം അവസാനിപ്പിക്കാനും ഇടയാക്കും.
ഗർഭിണികളായ സ്ത്രീകൾക്കുള്ള ഫിറ്റ്നസ്: വ്യായാമങ്ങൾ
എന്നാൽ, നിങ്ങൾക്ക് ലോഡ് ഉപേക്ഷിക്കാൻ കഴിയില്ല, ആദ്യ മൂന്നുമാസത്തിൽ ഗർഭിണികൾക്കുള്ള ശാരീരിക വ്യായാമങ്ങൾ നടത്തേണ്ടത് അത്യാവശ്യമാണ്. ഉദാഹരണത്തിന്, താഴെപ്പറയുന്ന വ്യായാമങ്ങൾ സങ്കീർണ്ണമായതിൽ ഉൾപ്പെടുത്താം:
- ശ്വസന വ്യായാമം (ഇളവ്). കൃത്യമായി നിൽക്കുക, പരസ്പരം സമാന്തരമായി നിലകൊള്ളുക, കാൽവിരലുകളുടെ വീതിയും, ശരീരം മുഴുവൻ കൈകഴുകുന്ന കരങ്ങളും, തല ഉയർത്തി, വയറു പിരിഞ്ഞു, തോളിൽ തെറിപ്പിക്കുക. ഈ സ്ഥാനത്ത്, പൈലേറ്റിലെ നിയമപ്രകാരം, നെടുവീർപ്പിട്ടു നടക്കുക: വാരിയെല്ലുകൾക്കിടയിൽ ഒരു ബലൂൺ ഉണ്ടെങ്കിൽ, പ്രചോദനത്തിൽ സജീവമായി ഉൽപാദിപ്പിക്കുകയും ഉന്മൂലനം ചെയ്യപ്പെടുകയും ചെയ്യുന്നു. 10 തവണ ആവർത്തിക്കുക.
- നെഞ്ചിന്റെ പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുക. കൃത്യമായി തിരുകുക, തോളുകൾ വ്യാപിപ്പിക്കും, കാലുകൾ തോളിൻറെ വീതിയും, നെഞ്ചിൽ നെഞ്ചും നെഞ്ചും കൈകളിലുമുണ്ട്, കൈയടികൾ ബന്ധിപ്പിക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ കൈകൾ പരസ്പരം ആക്രമിച്ച് അമർത്തിപ്പിടിക്കുക, തുടർന്ന് നെഞ്ചോടു ചേർന്ന് നെഞ്ചോട് ചേർത്ത് നിർത്തുക. Relax. 8-10 പ്രാവശ്യം ആവർത്തിക്കുക.
- ഗർഭിണികൾക്കുള്ള ഗർഭിണികൾക്ക് (കാൽഭാഗത്തെ പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുക) വ്യായാമം ചെയ്യുക. നേരേ തല ഉയർത്തിപ്പിടിച്ചുകൊണ്ട്, കാലുകളുടെ മുൻ വശത്ത് കൈകൾ തോണിയുടെ വീതിയിൽ മുട്ടുകുത്തി നിൽക്കുകയാണ്. ആദ്യം പതുക്കെ വലതു ഭാഗത്തേക്ക് കറങ്ങുക, സർക്കിൾ വിവരിച്ച്, തുടർന്ന് അവശേഷിക്കുന്നു. 5 തവണ ആവർത്തിക്കുക.
- അടിവയറ്റിലെ നീണ്ട കാൽപ്പാടുകൾക്ക് (നിശ്ചലമായ പേശികൾക്കായി) വ്യായാമം ചെയ്യുക. നേരേ കൈത്തോക്ക്, കാലുകൾ, വശങ്ങളിൽ കൈകൾ ഉയർത്തുക. മുട്ടുകുത്തിയ ഒരു കാൽ ചെവികൾ രണ്ടാം സ്ഥാനത്ത് നിലയുറപ്പിച്ച് കാൽവശത്തേക്കും പിന്നിലേക്കോ എഴുന്നെള്ളുന്നു. ഓരോ കാലിലും 5 തവണ വ്യായാമം ചെയ്യുക.
- പുറകിലെയും പേശികളിലെയും പേശികളുടെ വ്യായാമം. തറയിൽ ഇരുന്ന്, നേരായ പാദങ്ങൾ വിരിയിക്കുക, സോക്സുകൾ നീ വയ്ക്കുക, ആയുധങ്ങൾ സമാന്തരമായി സമാന്തരമായി പരന്നു കിടക്കുക. ശ്വസനത്തിനിടയിൽ, ശരീരം ഒരു ദിശയിലേക്ക് മടക്കിക്കളയുന്നു, ഊർജ്ജസ്വലതയുടെ ആരംഭ സ്ഥാനത്ത്, അടുത്ത പ്രചോദനത്തിൽ - മറ്റൊരു ദിശയിൽ കെൽറൽ. ഓരോ ദിശയിലും 5 തവണ ആവർത്തിക്കുക.
- നീട്ടൽ വ്യായാമം സുഖലോദിക്കൽ (ഗർഭാവസ്ഥയിൽ ഇത്തരം ശാരീരിക വ്യായാമങ്ങൾ ഒരു കാര്യത്തിലും അവഗണിക്കരുത്!). നിന്റെ കാലുകളോടെ ഇരിക്കൂ, കുണ്ണക്കുഴലുകൾ തൊടുമ്പോൾ, കൈ ഉയർത്തി, നെറ്റിയിൽ നെറ്റിയിൽ തൊടാൻ ശ്രമിക്കുക. സാവധാനം മുന്നോട്ട് കൈ നീക്കുക, തുടർന്ന് വിശ്രമിക്കുക. നിരവധി തവണ ആവർത്തിക്കുക. സങ്കീർണ്ണത പൂർത്തിയാക്കാൻ പോസ് ശുപാർശചെയ്യുന്നു, കൂടാതെ വ്യായാമങ്ങൾക്കിടയിൽ വിശ്രമിക്കാൻ കഴിയും.
ഗർഭാവസ്ഥയിൽ എന്തു വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യാൻ കഴിയും, മാത്രമല്ല, നിങ്ങളുടെ ക്ഷേമത്തിൽ മാത്രം ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു. എക്സിക്യൂളേഷനിൽ നിങ്ങൾ അസ്വസ്ഥത അനുഭവിക്കുകയാണെങ്കിൽ, വ്യായാമം അവസാനിപ്പിക്കണം, പകരം മറ്റൊരാൾ ഉപയോഗിക്കുക.
കൂടാതെ, ആദ്യ മൂന്നുമാസത്തിൽ ഗർഭിണികൾക്കുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ എളുപ്പമായിരിക്കണമെന്നുണ്ടെങ്കിൽ, പക്ഷേ ഈ കാലയളവ് 14 ആഴ്ചകൾ മാത്രം നീളുന്നു. ഈ കാലയളവിനു ശേഷം നിങ്ങൾ കൂടുതൽ ഗണ്യമായ ഭാരം താങ്ങാൻ കഴിയും (ഉദാഹരണത്തിന്, ഡംബല്ലുകളുള്ള ഗർഭിണികളിലെ വ്യായാമങ്ങൾ, പിന്നീട് ഭാവിയിൽ അനുവദനീയമാണ്).