പല പെൺകുട്ടികൾക്കും തീകൊളുത്തി കുപ്പായികൾ ഭയപ്പെടുന്നു. അവർ പമ്പും ഉടമസ്ഥന്മാരുടെ ഉടമകളായി മാറുന്നു എന്ന് വിശ്വസിക്കുന്നു. ഒരു വലിയ തെറ്റ്! ഞങ്ങളുടെ ബിക്കിനി ചാമ്പ്യൻസ് സിനീദ രൂഡൻകോ, ഒക്സാന ആർറ്റെമോവ്, മറ്റുള്ളവർ എന്നിവ കാണുക. നിങ്ങൾ കൃത്യമായ കണക്കുകൾ ആവശ്യമുണ്ടോ? പിന്നീട് ഹാളിലേക്കു കയറുക! ശാരീരികമായി നിങ്ങളിൽ നിന്ന് പമ്പ് ചെയ്യുന്ന വലിയൊരു പേശി പിണ്ഡം സൃഷ്ടിക്കാൻ പ്രവർത്തിക്കില്ല, നിങ്ങൾ ഹോർമോണൽ മരുന്നുകൾ ഉപയോഗിക്കേണ്ടതുണ്ട്, അതിനാൽ നിങ്ങൾക്ക് ഡംബെൽ എടുത്ത് ഭയമില്ലാതെ സ്വയം പ്രവർത്തിക്കാൻ കഴിയും. പക്ഷേ, നിരാശപ്പെടാതെ ആഗ്രഹിച്ച ഫലം ലഭിക്കാതിരിക്കുക, ജിമ്മിൽ കെട്ടിടനിർമ്മാണം നടത്തുന്ന തത്വങ്ങളുടെ കുറച്ചു ആശയം നിങ്ങൾക്ക് ഉണ്ടായിരിക്കണം, കൂടാതെ അവർ നൃത്ത പാഠങ്ങളിൽ നിന്നും എയറോബിക് ക്ലാസ്സുകളിൽ നിന്നും വ്യത്യസ്തമായിരിക്കും.
സാധാരണയായി, പ്രതിവാര പരിപാടി ഹാളിൽ 3-4 സന്ദർശനങ്ങളായി വിഭജിക്കപ്പെട്ടിട്ടുണ്ട്, ഇതിനിടയിൽ ചുരുങ്ങിയത് ഒരു വിശ്രമ വേള ഉണ്ടാകണം. ബ്രേക്ക് പേശി സമയത്ത് വിശ്രമിക്കുക, ശക്തി പ്രാപിക്കുക. ഓരോ പരിശീലനവും നിരവധി മാസ്റ്റേഴ്സ് ഗ്രൂപ്പുകളിലേക്ക് സമർപ്പിക്കപ്പെടുന്നു, കാരണം ശരീരത്തിലെ എല്ലാ പേശികളിലും ഒരു വർക്കൗട്ടിലെ ഗുണപരമായി ജോലിചെയ്യുന്നത് അസാധ്യമാണ്.
വ്യായാമങ്ങൾ പരമ്പരാഗതമായി വേർതിരിച്ചറിയുന്നതും ജിമ്മിൽ അടിസ്ഥാന പരിശീലനങ്ങളായും തരംതിരിച്ചിരിക്കുന്നു. നിങ്ങൾ ഒരു തുടക്കക്കാരനാണെങ്കിൽ, ആദ്യം നിങ്ങളുടെ സങ്കീർണ്ണത അടിസ്ഥാനപരമായി അടിസ്ഥാനപരമായ വ്യായാമങ്ങളായിരിക്കും, ആദ്യം നിങ്ങൾ മസിലുകൾ സൃഷ്ടിക്കേണ്ടതുണ്ട്. അടിസ്ഥാന ശക്തി പരിശീലനം എന്താണ്? ഈ വ്യായാമങ്ങൾ, ഉൾപ്പെട്ടിരിക്കുന്ന പേശികളുടെ ഒരു വലിയ എണ്ണം നടത്തുമ്പോൾ. അവ പ്രധാന കവിതകളാണ് പ്രധാനമായും നടത്തുന്നത്. ഐസോലേറ്ററുകൾ പേശികൾ പൊടിക്കാൻ രൂപകൽപ്പന ചെയ്തിട്ടുള്ളവയാണ്, അവ ആവശ്യമുള്ള രൂപം കൊടുക്കുകയും അവയെ രൂപകൽപന ചെയ്യാൻ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
തത്വത്തിൽ സ്ത്രീകളുടെ അടിസ്ഥാന വ്യായാമങ്ങൾ പുരുഷന്മാർക്ക് വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതിൽ നിന്നും വ്യത്യസ്തമല്ല. വധശിക്ഷയുടെ രീതി ഒന്നു തന്നെയാണുള്ളത്, അതിനാൽ വീഡിയോ-തിരച്ചിത്രങ്ങളുടെ തിരച്ചിൽ ഒരു മനുഷ്യന്റെ പ്രകടനം നിങ്ങൾക്ക് പൂർണ്ണമായി കാണാം. എന്നാൽ നിങ്ങൾ റെഡിമെയ്ഡ് പ്രോഗ്രാമുകൾ ഉപയോഗിക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നെങ്കിൽ, പെൺകുട്ടികൾക്ക് പ്രത്യേകമായി രൂപകൽപ്പന ചെയ്തവ കണ്ടെത്തുന്നത് നല്ലതാണ്, കാരണം അവർ പ്രശ്നബാധിതമായ വനിതകളുടെ ഇടങ്ങളിൽ പ്രവർത്തിക്കുകയാണ്.
ശ്രദ്ധിക്കൂ! ഡംബെല്ലുകളുമായും മറ്റ് ഷെല്ലുകളുമായും അടിസ്ഥാന വ്യായാമങ്ങൾ നടത്തണം, പ്രോഗ്രാമിൽ പറഞ്ഞിരിക്കുന്ന പ്രത്യേകതയെ പുനരുജ്ജീവിപ്പിക്കുന്ന ഒരു ഭാരം നിങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കും. തീർച്ചയായും, വേഗം ഊഹിച്ചെടുക്കുന്നത് ബുദ്ധിമുട്ടാണ്, പക്ഷേ അത് അനുഭവമായി വരും. നിങ്ങളുടെ വ്യായാമങ്ങളുടെ ഒരു പട്ടിക ഉണ്ടായിരിക്കുകയും നിങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ ആദ്യ ക്ലാസുകളിൽ നിങ്ങൾ നിർവചിച്ചിരിക്കുന്ന ഭാരം എഴുതിത്തരുകയും ചെയ്യുന്നതാണ് അഭികാമ്യം.
പ്രധാന കാര്യം, ഭാരം തൂക്കിക്കൊല്ലാൻ പാടില്ല, തീർച്ചയായും അത് പ്രധാനമാണ്, തുടക്കക്കാർക്ക് സാങ്കേതികമായി ഗുണപരമായി അടിസ്ഥാന പരിശീലനങ്ങൾ നടത്താൻ അത് വളരെ പ്രധാനമാണ്. ഇത് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുകയും ഒടുവിൽ അനുഭവം നേടുകയും അത് വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നത് നല്ലതാണ്. അത് പരിക്കേൽപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള എളുപ്പമാണ്, തോളിൽ വ്യായാമങ്ങളിൽ പ്രത്യേക ശ്രദ്ധ പതിപ്പിക്കുക.
കാർഡിയോയെ കുറിച്ച് മറക്കരുത് "Cardio + basic exercises" എന്ന ഫോർമുലയിലെ പരിശീലനം ഭാരം കുറയ്ക്കാൻ അസാധാരണമായ ഒരു പ്രഭാവം നൽകുന്നു. അവരുടെ കാലാവധി കഴിയും: 30 മുതൽ 1.5 മണിക്കൂർ വരെ. നിങ്ങൾ ആഴ്ചയിൽ 3-4 തവണ പരിശീലനത്തിലൂടെ ശരിയായ പോഷകാഹാരം പാലിച്ചാൽ മാത്രമേ കാർഡിയോ പരിശീലനം ഒരു സ്ഥിരവും ശരിയായ ഫലവുമുള്ളതെന്ന് ഓർക്കുക.
പ്രോഗ്രാമിന്റെ ഒരു തയ്യാറായ പതിപ്പാണ് താഴെ കൊടുത്തിരിക്കുന്നത്, ഇതിൽ ഏറ്റവും ജനപ്രീതിയുള്ള അടിസ്ഥാന പരിശീലനങ്ങൾ പെൺകുട്ടികൾ ഉൾപ്പെടുന്നു. ഈ സങ്കീർണ്ണ നിർവ്വഹണം നടത്താൻ നിങ്ങൾക്ക് ആരംഭിക്കാവുന്നതാണ്, നിങ്ങൾക്കുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ ക്രമപ്പെടുത്തുന്നതും ക്രമപ്പെടുത്തുന്നതും ക്രമം മാറ്റുന്നതും ക്രമീകരിക്കുന്നു. ഹാളിൽ എല്ലായ്പ്പോഴും അധ്യാപകരുണ്ട്, ഹാളിലെ ചില അടിസ്ഥാന വ്യായാമങ്ങൾ എങ്ങനെ ശരിയായി നടത്തണമെന്ന് നിങ്ങൾക്ക് വ്യക്തമാക്കാൻ കഴിയും. ഉൾപ്പെടുന്ന എല്ലാവർക്കുമായി സുഖകരമായ സാഹചര്യങ്ങൾ പ്രദാനം ചെയ്യുക, പരിശീലനത്തിന്റെ സുരക്ഷ നിയന്ത്രിക്കലാണ് ഇതിന്റെ പ്രധാന ലക്ഷ്യം.
അടിസ്ഥാന വ്യായാമ പരിപാടി
ഈ കേസിൽ അടിസ്ഥാന പരിശീലനങ്ങളുടെ സങ്കീർണത ആഴ്ചയിൽ 3 തവണ രൂപകൽപ്പന ചെയ്തിട്ടുള്ളതാണ്.
ആദ്യ ദിനം:
- യന്ത്രത്തിൽ 2х15 ലെ ലെഗ് എക്സ്റ്റൻഷൻ.
- ഒരു ബാക്ക് 4x12 ഉള്ള സ്ക്വാറ്റ്.
- 3x12 എന്ന മെഷീനിൽ പാദങ്ങൾ അമർത്തുക.
- യന്ത്രത്തിൽ 2х15 ലെ ലെഗ് എക്സ്റ്റൻഷൻ.
- 3х12 ഇരിക്കുന്ന ഡംബല്ലുകളുടെ പ്രസ്സ്.
- നെസ്റ്റ് നെസ്റ്റ് ലേക്കുള്ള ഒരു ശരാശരി പിടി കൂടെ അദ്ദേഹത്തിനു മുന്നിൽ ത്രിപാദി വടി.
- പരമാവധി റീപ്ലേഷനായി 3-4 സെറ്റുകൾ അടിക്കുക.
രണ്ടാം ദിവസം:
- 3х15 ഇരിയ്ക്കുന്ന നെഞ്ചിലെ ചിമാരിയിലെ ഡിലീഷൻ.
- തലയ്ക്ക് പുറകിൽ നിന്നും ഡംബെല്ലുകൾ നീളമുള്ള ഒരു വികസിപ്പിച്ചാണ് 3x12.
- 3х10 നിൽക്കുന്ന ഡംബല്ലുകളുടെ അളവുകൾ.
- കിക്ക്-ബാക്ക് 3х10.
- 3х12 മുതലാളിമാർക്ക് ഊന്നൽ നൽകി യന്ത്രത്തിൽ കൈകോർക്കുക.
- 4x15 മെഷീനിൽ കാവിർ നിൽക്കുന്നു.
മൂന്നാം ദിവസം:
- ഒരു യന്ത്രം 2х15 ലെ കാലുകൾ
- 4x12 നേരെയുള്ള കാൽപ്പാദങ്ങളിൽ തുളച്ചിറയ്ക്കുക.
- മെഷീനിൽ (ഇടുങ്ങിയതും കിടക്കുന്നതും) 3х15 കാലുകൾ കൊണ്ട്.
- മുകളിൽ നിന്ന് നെഞ്ചിന്റെ ബ്ലോക്കിനെ മുകളിലേക്ക് കയറ്റുക 3x12 ആണ്.
- തിരശ്ചീന ബ്ലോക്ക് 3х12 ഡ്രാഫ്റ്റ്.
- പരമാവധി റീപ്ലേഷനായി 3-4 സെറ്റുകൾ അടിക്കുക.