സമതുലിതമായ പോഷകാഹാരം - ഇത് എന്താണ്, എങ്ങനെ പോഷകാഹാര കുറവ്?

നല്ല ആരോഗ്യം ലഭിക്കുന്നതിന് സമീകൃത ആഹാരം പ്രധാനമാണ്, അതിനാൽ ശരീരത്തിനു ആവശ്യമായ എല്ലാ വസ്തുക്കളും ലഭിക്കും. അതിനൊപ്പം, നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യം ശക്തിപ്പെടുത്താൻ മാത്രമല്ല, ശരീരഭാരം നഷ്ടപ്പെടുത്താനും കഴിയും. നിലവിലുള്ള ശുപാർശകൾ അറിയുന്നതിനും ശരിയായ മെനുവെടുക്കുന്നതിനും ഇത് പ്രധാനമാണ്.

സമതുലിതമായ പോഷകങ്ങൾ എന്താണ് അർഥമാക്കുന്നത്?

ഉത്പന്നങ്ങളുടെ ഊർജ്ജമൂല്യം അടിസ്ഥാനമാക്കി ഒരു ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്താൻ അവതരിപ്പിച്ച സിസ്റ്റത്തിന്റെ പ്രധാന സാരാംശം. ശരീരത്തിന് പ്രോട്ടീൻ, കൊഴുപ്പ്, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്സ്, വിറ്റാമിനുകൾ, മാക്രോ, മൈക്രോലെമെന്റുകൾ, ദഹനേന്ദ് എൻസൈമുകൾ എന്നിവ ലഭിക്കണം. ശരിയായ സമതുലിതമായ പോഷകാഹാരം ഉൽപന്നവും ഉൽപന്നങ്ങളുടെ ഉചിതമായ സംയോജനവും, അവയുടെ സംസ്ക്കരണവും ഉപയോഗ സമയവും സൂചിപ്പിക്കുന്നു.

സമീകൃത ആഹാരത്തിന്റെ അടിസ്ഥാനങ്ങൾ

സമീകൃത ആഹാരത്തിനുള്ള ലളിതമായ നിയമങ്ങൾ ഉള്ളതിനാൽ ഭക്ഷണത്തിൽ ക്രമപ്പെടുത്തൽ വരുത്തുന്നത്, ഒരു സ്പെഷ്യലിസ്റ്റിലേക്ക് പോകാൻ പാടില്ല.

1. പോഷകത്തിന്റെ ഒഴുകിനടക്കുന്നതും പോഷകങ്ങളുടെ ഉപഭോഗം സമതുലിതമാവുമ്പോഴും ഭക്ഷണത്തിൽ കൃത്യമായി നിർവചിക്കപ്പെട്ടിട്ടുണ്ട്.
2. മെനുവിൽ പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും ഉണ്ടായിരിക്കണം .
3. സമതുലിത ഭക്ഷണത്തിനുള്ള ഫോർമുല മൂന്ന് പ്രധാന ഭക്ഷണം, രണ്ട് സ്നാക്ക്സ് എന്നിവയാണ്. അവ തമ്മിൽ തുല്യ സമയ ഇടവേളകൾ നൽകണം.
4. ഭക്ഷണം ശരിയായി തയ്യാറാക്കാൻ ഇത് വളരെ പ്രധാനമാണ്, അതിനാൽ വറചട്ടി പൂർണ്ണമായും ഒഴിവാക്കപ്പെടുന്നു. അടുപ്പത്തുവ, ചുട്ടു, പാചകം, വേവിക്കുക എന്നിവയിൽ ഒരു ദമ്പതികൾക്കായി പാചകം ചെയ്യാൻ കഴിയും.
5. സമതുലിതമായ ആഹാരത്തിൽ മതിയായ അളവിൽ ദ്രാവകത്തിന്റെ ഉപയോഗം ആവശ്യമാണ്, അതിനാൽ ദൈനംദിന നിയമം കുറഞ്ഞത് 1.5 ലിറ്റർ ആയിരിക്കും. കഴിക്കുന്നതിനുമുമ്പ് അര മണിക്കൂർ കുടിക്കാൻ നല്ലതാണ്.

സമീകൃത പവർ - മെനു

ഓരോ വ്യക്തിയും തനിക്കുവേണ്ടി ഒരു ഭക്ഷണരീതി വികസിപ്പിച്ചെടുക്കും, പ്രധാന കാര്യം, നിലവിലുള്ള നിയമങ്ങൾ വഴി നയിക്കണം. സമതുലിതമായ ഭക്ഷണരീതിയിൽ ആഴ്ചയിൽ വ്യത്യാസമുണ്ടാകണം, താഴെപ്പറയുന്ന സ്കീം പ്രകാരം ഇത് സമാഹരിക്കാവുന്നതാണ്:

1. പ്രഭാതഭക്ഷണം - ദൈനംദിന കലോറി ഉള്ളടക്കത്തിന്റെ 40%. ഇവിടെ പ്ലേറ്റ് പ്രോട്ടീനുകളും കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളും രണ്ടും സങ്കീർണ്ണവും ലളിതവും ആകാം.
2. ലഘുഭക്ഷണം - 100 kcal ൽ കൂടുതൽ അല്ല. പ്രോട്ടീനുകൾ അല്ലെങ്കിൽ കാർബോ ഹൈഡ്രേറ്റുകൾ ഉപയോഗിക്കുക.
3. കലോറി ഉള്ളടക്കത്തിന്റെ 30% ലഞ്ചാണ്. മെനുവിൽ പ്രോട്ടീൻ, പച്ചക്കറി ഭക്ഷണം: പച്ചക്കറികളും പഴങ്ങളും.
4. ലഘുഭക്ഷണ - 150 കിലോ കലോറിയിൽ അധികമില്ല.
5. ഡിന്നർ - മൊത്തം കലോറി മൂല്യം 20%. മത്സ്യം, പാൽ ഉൽപന്നങ്ങൾ, പ്ലാൻ പ്രോട്ടീനുകൾ മുതലായവയ്ക്ക് എളുപ്പം ദഹിക്കുന്നു. ഇപ്പോഴും പച്ചക്കറികളും പഴങ്ങളും സാധ്യമാണ്.

ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ സമീകൃത ആഹാരം

ഭാരം കുറയ്ക്കാൻ, പോഷകാഹാര വിദഗ്ദ്ധർ BJU അനുപാതം 1: 2: 3 എന്ന അനുപാതത്തിൽ സന്തുലിതമാക്കാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. അതേ സമയം, പ്രോട്ടീൻ പകുതി പച്ചക്കറി ഉത്പന്നത്തിന്റെ ആയിരിക്കണം, കൊഴുപ്പ് 1/3 പച്ചക്കറി എണ്ണ ആണ്. കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾക്ക് 75% സ്റ്റാർഷിറ്റുകൾ, ബാക്കിയുള്ള ലാക്ടോസ്, ഫ്രക്ടോസ്, സക്രോസ് എന്നിവയാണ്. ഭക്ഷണത്തിന്റെ കലോറിക് ഉള്ളടക്കം (ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കൽ - 1500 കിലോ കലോറി), ഭാരം സൂക്ഷിക്കുന്നതിനായി 2000 കിലോ കലോറി) കണക്കിലെടുത്ത് ഫ്രാക്ടിക്ക് പോഷകാഹാരം കഴിക്കുന്നതിനുള്ള നിർദ്ദേശം, കുറഞ്ഞത് 2 ലിറ്റർ എങ്കിലും മതിയാകും.

ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ സമീകൃത ആഹാരം

നിരവധി അത്ലറ്റുകൾക്ക് ഒരു ലക്ഷ്യം ഉണ്ട് - പേശി പിണ്ഡം നേടുന്നതിനും ഈ ആവശ്യത്തിനായി നിങ്ങൾ ഭക്ഷണക്രമം മാറ്റേണ്ടതായും ഉണ്ട്. സമീകൃത ആഹാരത്തിനായി, ഇത് പരിഗണിക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്:

1. ഈ ചുമതല നിർവഹിക്കുവാനുള്ള ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട ഘടകം പ്രോട്ടീൻ ആണ്, അതിനാൽ അതിന്റെ തുക വർദ്ധിപ്പിക്കണം, അങ്ങനെ ഭാരം 1 കിലോ 2 ഗ്രാം ആകും. ദിവസേനയുള്ള ഭാഗം പല രീതികളായി വേർതിരിക്കുന്നത് പ്രധാനമാണ്.
2. ആരോഗ്യപരമായ കൊഴുപ്പുകളുടെ ഉപയോഗം റേഷണൽ സമതുലിതമായ പോഷകാഹാരത്തിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു. മെച്ചപ്പെട്ട പരിഹാരം - അപൂരിത പച്ചക്കറി കൊഴുപ്പ്. ഭാരം കുറയ്ക്കാൻ, കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ കൊഴുപ്പിന്റെ 1 കിലോയിൽ 2 ഗ്രാം കൊഴുപ്പ് കൊഴുപ്പിന്റെ അതേ അളവ്, മസിലുകളുടെ പിണ്ഡത്തിന്റെ 1 കിലോ ആവശ്യമാണ്.
3. സ്കെയിലിൽ "പ്ലസ്" കാണുന്നതിന്, നിങ്ങളുടെ മെനു സങ്കീർണ്ണ കാർബോ ഹൈഡ്രേറ്റുകൾക്കായി നിങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കണം. പുരുഷന്മാർക്ക് പ്രതിദിനം 9 ഗ്രാം ഭാരം, സ്ത്രീകൾക്ക് കുറവ്.
4. ആരോഗ്യത്തിന് വൈറ്റമിൻ കോംപ്ലക്സുകളെയും വെള്ളത്തിൽ 2.5 ലിറ്റർ കുടിക്കാം എന്നതും പ്രധാനമാണ്.

സമീകൃത സസ്യഭക്ഷണം

മാംസം കഴിക്കുവാൻ വിസമ്മതിക്കുന്നവർ ആഹാരം സന്തുലിതമാക്കുന്നതിന് പ്രത്യേക ശ്രദ്ധ നൽകണം. അങ്ങനെ ശരീരത്തിന് ആവശ്യമുള്ളതെല്ലാം ലഭിക്കുന്നു. സസ്യാഹാരങ്ങൾക്ക് സമീകൃത പോഷകം താഴെപ്പറയുന്ന ഇനങ്ങൾ ഒഴിവാക്കാൻ കഴിയുന്നു.

1. ഭക്ഷണപദാർത്ഥങ്ങളിൽ പയർവർഗങ്ങൾ, സോയ ഉൽപന്നങ്ങൾ, പരിപ്പുകൾ, മുട്ട, പാൽ ഉൽപന്നങ്ങൾ എന്നിവ അനുവദിക്കുന്ന പക്ഷം പ്രോട്ടീൻ അവതരിപ്പിക്കും. ഒരു കിലോ ഭാരം പ്രോട്ടീൻ 1 ഗ്രാം കണക്കിലെടുക്കുമെന്ന് വിശ്വസിക്കപ്പെടുന്നു.
2. ഭക്ഷണത്തിൽ ഇരുമ്പ് സമ്പുഷ്ടമായ ഭക്ഷണങ്ങൾ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട് പ്രധാനമാണ്, ഉദാഹരണത്തിന്, താനിന്നു, പരിപ്പ്, ഉണക്കിയ പഴങ്ങൾ അങ്ങനെ.
3. പച്ചക്കറികൾക്ക്, വിറ്റാമിൻ ബി 12 വളരെ പ്രധാനമാണ്, എന്നാൽ അത് അനുവദനീയമായ ഉൽപ്പന്നങ്ങളിൽ (പൈൻ നട്ട്, കടൽ, കൊഴുപ്പ് പാലുത്പന്നങ്ങൾ) അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, അതിനാൽ അത് അഡിറ്റീവുകളുടെ രൂപത്തിൽ സ്വീകരിക്കാൻ ഉത്തമം.
4. ഭക്ഷണത്തിൽ പോലും അവശ്യമായ ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ ഒമേഗ 3, കൂടാതെ സിങ്ക്, കാൽസ്യം എന്നിവ ഉൽപന്നങ്ങൾ ആയിരിക്കണം.

ഗർഭിണികൾക്ക് സമീകൃത പോഷണം

സ്ത്രീകൾക്ക് ശരിയായ പോഷകാഹാരം വളരെ പ്രധാനമാണ്. പോഷകാഹാരത്തെ എങ്ങനെ സമീകരിക്കുന്നു എന്ന് മനസ്സിലാക്കാൻ വിദഗ്ദ്ധർ ഇനിപ്പറയുന്ന വിവരങ്ങളിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നു:

1. ഗര്ഭപിണ്ഡത്തിന്റെ ശരിയായ രൂപവത്കരണത്തിന് പ്രോട്ടീനുകള് വളരെ പ്രധാനമാണ്. ഗർഭത്തിൻറെ ആദ്യ പകുതിയിൽ കുറഞ്ഞത് 100 ഗ്രാം ഭക്ഷണവും രണ്ടാമത്തെ -120 ഗ്രാം ഭക്ഷണവും വേണം. ഈ അളവിലുള്ള പകുതി മൃഗങ്ങളെയും പ്രോട്ടീനുകളേയും പ്രതിനിധാനം ചെയ്യണം.
2. സ്ത്രീയും കാർബോ ഹൈഡ്രേറ്റിലും സ്ത്രീയെ സംബന്ധിച്ചിടത്തോളം പ്രധാനമാണ്, ഈ ചിത്രം സംരക്ഷിക്കാൻ ഭയപ്പെടരുത്. ഗർഭത്തിൻറെ ആദ്യ പകുതിയിൽ നിങ്ങൾ 350 ഗ്രാം ഭക്ഷിക്കണം, രണ്ടാമത്തേത് - 400 ഗ്രാം, സ്ലോ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളിൽ ഫോക്കസ് ചെയ്യണം, പിന്നെ അമിതഭാരം പേടിക്കേണ്ടതില്ല.
3. കൊഴുപ്പ് ഫാറ്റ് രൂപീകരണത്തിന് വളരെ പ്രധാനമാണ്, അതിനാൽ ഭക്ഷണത്തിൽ അവർ 80 ഗ്രാം ആയിരിക്കണം, ഈ തുക 15-30 ഗ്രാം പച്ചക്കറി കൊഴുപ്പ് കൂടെ നൽകണം.
4. ഗർഭിണിയായ സ്ത്രീയുടെ വിറ്റാമിൻ രൂപീകരിക്കണം എന്ന് ഡോക്ടർമാർ ഏകകണ്ഠമായി പറയുന്നു. വിറ്റാമിൻ ഇ, സി, ഗ്രൂപ്പ് ബി, എ, ഡി, ഫോളിക് ആസിഡ് എന്നിവയാണ് പ്രത്യേക പ്രാധാന്യം. കാത്സ്യം, ഫോസ്ഫറസ്, മഗ്നീഷ്യം, പൊട്ടാസ്യം, സോഡിയം, ഇരുമ്പ് എന്നിവയാണ് ഏറ്റവും ധാതുക്കൾ.