കാത്സ്യങ്ങൾ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണം പ്രത്യേകിച്ച് കുട്ടികൾക്കും സ്ത്രീകൾക്കും ആവശ്യമാണ്. കുട്ടികളിൽ ഭക്ഷണത്തിലെ കാത്സ്യം കുറയുന്നത് വികസനം, പല്ലിന്റെ ഗുണനിലവാരം എന്നിവക്ക് കാരണമാകും.
മുതിർന്നവരിൽ, ശരീരത്തിലെ കാൽസ്യത്തിന്റെ അഭാവം ഓസ്റ്റിയോപീനിയ, അല്ലെങ്കിൽ ഓസ്റ്റിയോപൊറോസിസ് ഉണ്ടാകാനുള്ള ഉത്തരവാദിത്തമാണ്. ഇതുകൂടാതെ, കൊള്രുവിൽ കുറവുണ്ടായ അളവ് വൻകുടൽ കാൻസർ, ഹൈപ്പർടെൻഷൻ എന്നിവയുമായി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു.
എല്ലാ ദിവസവും എത്ര കാത്സ്യം ആവശ്യമാണ്?
മുതിർന്നവർക്ക് പ്രതിദിനം 1000 മി.ഗ്രാം കാൽസ്യം ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. കാൽസ്യത്തിന്റെ ഈ ഭാഗം ഇനിപ്പറയുന്ന അളവിലുള്ള ഭക്ഷണത്തിൽ കണ്ടെത്തുന്നു:
- പാൽ 1 ഗ്ലാസ് + ചീസ് 50-60 ഗ്രാം + 1 തൈര്
കൌമാരപ്രായക്കാർക്ക്, 50 വയസ്സിന് മുകളിലുള്ളവരും, ആർത്തവവിഭാഗത്തിൽ സ്ത്രീകളുമാണ് ഈ ആവശ്യം ഉയർന്നത്. അതുകൊണ്ടു, നിങ്ങളുടെ മേശ 3 പാൽ ഉൽപന്നങ്ങൾ ഞങ്ങൾക്കുണ്ട് ഓരോ ദിവസവും ശ്രമിക്കുക: പാൽ, ചീസ് ആൻഡ് തൈര്.
ഭക്ഷണത്തിൽ അവരെ പരിചയപ്പെടുത്താൻ ബുദ്ധിമുട്ടാണ്. ഉദാഹരണത്തിന്:
- രാവിലെ ഒരു ഗ്ലാസ് പാൽ കുടിക്കാൻ;
- പാകം ചെയ്ത വിഭവങ്ങൾക്ക് പാൽ അല്ലെങ്കിൽ ചീസ് ചേർക്കുക (പാൽ കൊണ്ട് സൂപ്പ്, പാസ്തയുപയോഗിച്ച് ചീസ്);
- ഉറക്കത്തിനുമുമ്പ് 1 തൈര് കഴിക്കുക.
ഇതുകൂടാതെ:
- കൂടുതൽ മീൻ കഴിക്കുക (രണ്ട് തവണ ആഴ്ചയിൽ - കുറഞ്ഞത്);
- ചെറിയ മത്സ്യം (മത്തി, സ്മോൾ, ആഞ്ചികൾ) അസ്ഥികളോടൊപ്പം ഭക്ഷണം കഴിക്കുക, കാരണം അവ കാൽസ്യത്തിന്റെ ഭൂരിഭാഗവും അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു.
കാൽസ്യം സമ്പുഷ്ടമായ ആഹാര സാധനങ്ങൾ കൂട്ടിച്ചേർക്കാൻ കഴിയാത്തത്?
ചില സന്ദർഭങ്ങളിൽ ഉയർന്ന കാത്സ്യം ഉള്ള ഭക്ഷണസാധനങ്ങൾ പ്രതീക്ഷിച്ച നേട്ടങ്ങൾ നമുക്ക് ലഭിക്കുന്നില്ല. ചില ഭക്ഷണ സംയുക്തങ്ങൾ ശരീരത്തിൽ പൂർണ്ണമായും ആഗിരണം ചെയ്യാൻ അനുവദിക്കാത്ത ഭക്ഷണമാണ്. അത് നാം കഴിക്കുന്ന ആഹാരങ്ങളിൽ കണ്ടുവരുന്നു. അവരുടെ ഭക്ഷണത്തിന്റെ പദ്ധതി ഏകോപിപ്പിച്ച് താഴെപ്പറയുന്ന കാര്യങ്ങൾ ശ്രദ്ധിക്കുക:
- കാത്സ്യം, ചോക്ലേറ്റ്, മുഴുവൻ ധാന്യം, ആൽക്കഹോൾ എന്നിവയും വലിയ അളവിൽ കാൽസ്യം അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന ഉൽപ്പന്നങ്ങളോടൊപ്പം ഒരേ സമയം കഴിക്കരുത്. ഉദാഹരണത്തിന്: ചോക്ലേറ്റ് ഐസ് ക്രീം, കോഫി പാൽ, മുഴുവൻ തൈര് തൈര്.
- ഈ കൂട്ടുകെട്ടുകൾ ആരോഗ്യത്തിന് ദോഷകരമല്ല - അവ കാത്സ്യം പൂർണമായും ആഗിരണം ചെയ്യാൻ അനുവദിക്കുന്നില്ല. ചില കാരണങ്ങളാൽ നിങ്ങൾക്ക് കഴിയില്ല
അവ ഒഴിവാക്കുക, ശേഷിക്കുന്ന ദിവസങ്ങളിൽ ഉയർന്ന കാൽസ്യം അടങ്ങിയിട്ടുള്ള ഭക്ഷണ പദാർത്ഥങ്ങൾ വർദ്ധിപ്പിക്കുക. - ധാരാളം ഉപ്പ് കഴിക്കരുത്! ഉദ്ധരിച്ച സമ്മർദ്ദങ്ങൾക്കു പുറമേ, ഉപ്പ് ശരീരത്തിൽ കാൽസ്യം കുറയുന്നതിനും കാരണമാകുന്നു.
- കാത്സ്യം അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ പ്രോട്ടീനുകളുടെ അമിതമായ ഉപഭോഗം കൂടിച്ചേർന്ന് സംഭവിക്കുമ്പോൾ സമാനമായ ഒരു സ്വാധീനം കാണാൻ കഴിയും. സാധാരണയായി മാംസം കഴിക്കുന്ന അല്ലെങ്കിൽ പ്രോട്ടീൻ ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുന്നവർക്കാണ് ഇത് സംഭവിക്കുന്നത്.
- ചേരുവകളില്ലാത്ത പാലുത്പന്നങ്ങളുമായി 0% കൊഴുപ്പ് എടുത്തുകളയരുത്.
- അവർക്ക് വൈറ്റമിൻ ഡി ഇല്ല (ഇത് നീക്കം ചെയ്ത കൊഴുപ്പ് ആണ്), ഈ വൈറ്റമിൻ ശരീരത്തിൽ അടങ്ങിയിട്ടുള്ള കാൽസ്യത്തെ പൂർണ്ണമായും ആഗിരണം ചെയ്യാൻ സഹായിക്കുന്നു. 0% കൊഴുപ്പ് ഉള്ള ഉൽപ്പന്നങ്ങൾക്ക് പകരം നിങ്ങൾക്ക് 1-2% കൊഴുപ്പ് അടങ്ങിയിട്ടുള്ളവ തിരഞ്ഞെടുക്കാം. എന്നിരുന്നാലും കുട്ടികൾക്ക് സാധാരണ കൊഴുപ്പ് ഉള്ള പാൽ ഉത്പന്നങ്ങൾ വേണം.
കാത്സ്യം അടങ്ങിയിട്ടുള്ള ഭക്ഷണങ്ങൾ
ഡയറി ഭക്ഷണപദാർത്ഥങ്ങളിൽ നിന്ന് നാം കണ്ടെത്തിയിട്ടുള്ള കാൽസ്യത്തിന്റെ അളവിലും പാലും തന്നെ ആണ് സത്യം. എന്നിരുന്നാലും മറ്റു ഭക്ഷണ ഗ്രൂപ്പുകളുടെ ഭാഗമായ കാത്സ്യത്തിൽ ധാരാളം ഉത്പന്നങ്ങളുണ്ട്. അവ ഞങ്ങൾ പട്ടികപ്പെടുത്തുന്നു:
കാത്സ്യത്തിൽ സമ്പന്നമായ ഉൽപ്പന്നങ്ങളുടെ പട്ടിക
മാംസം:
- veal;
- പന്നിയിറച്ചി.
പഴങ്ങൾ:
- ഓറഞ്ച്
- ഉണങ്ങിയ അത്തിപ്പഴം.
- ബീൻസ്:
- ബീൻസ്;
- സോയാബീൻസ്.
പച്ചക്കറികൾ:
- മരം;
- മുന്തിരിപ്പഴം ഇലകൾ;
- ഉള്ളി;
- കാബേജ്;
- chicory;
- ബ്രൊക്കോളി.
ക്ഷീര ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ:
- വെണ്ണ
- cheeses: parmesan, romano, gouda, ചേദർ, briques, mozzarella (കുറഞ്ഞ കൊഴുപ്പ് ഉള്ളടക്കം), എഡ്ജ്, വയർ, roquefort, കോലാട്ടുകൊറ്റനെ ചീസ്.
സുഗന്ധവ്യഞ്ജനങ്ങൾ:
- ഒരെഗാനോ;
- റോസ്മേരി;
- മിനിറ്റ്;
- ബാസിൽ
- പെരുംജീരകം;
- വെളുത്തുള്ളി;
- ആരാണാവോ
- മല്ലി
- കറുവപ്പട്ട
- ജീരകം
- പൊടിയിൽ കുരുമുളക് കുരുമുളക്.
മത്സ്യവും സമുദ്രവും:
- മത്തി
- സാൽമൺ
- അയല
- ആഞ്ചിവിസ്;
- cod;
- ചിപ്പികൾ;
- സിസ്ടേഴ്സ്;
- കാവിയാർ (ചുവപ്പും കറുപ്പും);
- കട്ടിൾഫിഷ്.
നട്ടുകൾ:
- ബദാം
- എള്ള്
- താഹിനി.
നക്ഷത്രങ്ങളുടെ കൂട്ടം
- പ്രഭാതഭക്ഷണത്തിനുള്ള ധാന്യങ്ങൾ.
മധുരം:
- കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ ഐസ്ക്രീം;
- തവിട്ട് ക്രീം;
- ധാന്യബാധകൾ;
- ക്രീം കുക്കികൾ.
മറ്റുള്ളവ:
- ചീസ് ടോഫു.
പ്രധാന ഭക്ഷണ സംഘങ്ങളിൽ മാത്രമല്ല, എല്ലാ ദിവസവും സുഗന്ധവ്യഞ്ജനങ്ങളിലാണ് കാത്സ്യം കാണുന്നത്. നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന ഭക്ഷണത്തിൽ കാത്സ്യം അവതരിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള ഏറ്റവും എളുപ്പമാർഗ്ഗം അത്.
സാധാരണയായുള്ള സമീകൃത ആഹാരം മനുഷ്യശരീരത്തിന് ആവശ്യമായ അളവിലുള്ള കാത്സ്യം നൽകുന്നു.