സമീകൃത ആഹാരം അല്ലെങ്കിൽ സമതുലിതമായ ഭക്ഷണക്രമം താഴെ പറയുന്നവയാണ്. ഓരോ ദിവസവും ആഹാരം കഴിക്കുന്നത് പോഷകാഹാരം എന്ന നിലയിൽ ശരീരത്തിനു ലഭിക്കുന്നു. പോഷകത്തിന്റെ മിച്ചം ശരീരത്തിൽ സമാനമായ അസ്വാസ്ഥ്യത്തിന്റെ കുറവുകൊണ്ടാകുമെന്നത് എല്ലായ്പ്പോഴും മനസ്സിൽ കരുതിക്കൊള്ളണം. അതിനാൽ, സമതുലിതമായ ഭക്ഷണക്രമം ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന ഭക്ഷണമാണെന്ന വസ്തുത തെറ്റാണ്.
ഒരു സമീകൃത ആഹാരം എന്താണ്?
സമീകൃത ആഹാരം എല്ലാവർക്കും വേണ്ടിയല്ല. വ്യക്തിഗത ദൈനംദിന ഊർജ്ജ ആവശ്യകതകൾ വിവിധ ഘടകങ്ങളെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു. ഇവ ഉപാപചയ നിരക്ക്, പ്രായം, വ്യക്തിയുടെ ലൈംഗികത, ശാരീരിക പ്രവർത്തനത്തിന്റെ അളവ് എന്നിവയാണ്. ഉദാഹരണത്തിന്, ഗർഭിണികളായ സ്ത്രീകൾ അല്ലെങ്കിൽ സ്ത്രീകൾ മുലയൂട്ടൽ അവരുടെ ഊർജ്ജ ആവശ്യങ്ങൾ വർദ്ധിപ്പിച്ചിരിക്കുന്നു. സ്വാഭാവികമായും, ഈ ഘട്ടത്തിൽ സ്ത്രീകൾക്കുള്ള സമീകൃത ആഹാരം ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിന് സമീകൃത ആഹാരം നൽകുന്ന ആ ആഹാരങ്ങളുമായി യാതൊരു ബന്ധവുമില്ല.
എന്നിരുന്നാലും, ഒരു സമീകൃത ഭക്ഷണത്തിന്റെ പൊതുനിയമങ്ങളെക്കുറിച്ച് നമുക്ക് എപ്പോഴും പറയാം. നമ്മുടെ പ്രതിദിന ഊർജ്ജ ആവശ്യങ്ങൾ
ശരീരം അഞ്ച് പ്രധാന ഗ്രൂപ്പുകളുടെ ഉൽപ്പന്നങ്ങളാണ്.
അവ ഞങ്ങൾ പട്ടികപ്പെടുത്തുന്നു:- അപ്പം, അരി, ധാന്യങ്ങൾ, പാസ്ത;
- പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും;
- മാംസം, മത്സ്യം;
- ക്ഷീരോല്പന്നങ്ങൾ;
- കൊഴുപ്പ്, എണ്ണ, മധുര പലഹാരങ്ങൾ.
നിങ്ങളുടെ ദിവസേനയുള്ള മെനുവിൽ ഓരോ ഗ്രൂപ്പിലും നിന്നുള്ള ഉൽപന്നങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുത്തുക - ഇത് സമതുലിതമായ ഭക്ഷണ നിയന്ത്രണം നിലനിർത്തുകയെന്നതാണ്.
ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ഒരു സമീകൃത ഡയറ്റ് എനിക്ക് ഉപയോഗിക്കാൻ കഴിയുമോ?
അതെ, നിങ്ങൾ അതിന്റെ അടിസ്ഥാന നിയമങ്ങളെക്കുറിച്ച് മറക്കാതിരിക്കുകയാണെങ്കിൽ. അവരുടെ ആഹാരത്തിൽ താഴെപ്പറയുന്ന ബന്ധങ്ങൾ ശ്രദ്ധിക്കണമെന്ന് അവർ ആവശ്യപ്പെടുന്നു:
- പ്രതിദിന ആഹാരത്തിൽ 15 മുതൽ 20% വരെ ചുവന്ന മാംസം, മത്സ്യം, കോഴി ഇറച്ചി തുടങ്ങിയ പ്രോട്ടീനുകൾ ഉൾക്കൊള്ളിക്കണം.
- പ്രതിദിനം 50 മുതൽ 60% വരെ ആഹാരം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്സ് ഉപയോഗിച്ച് മറയ്ക്കണം - ബ്രെഡ്, അരി, പാസ്ത, ഉരുളക്കിഴങ്ങ്, പഴങ്ങൾ, പച്ചിലകൾ, ബീൻസ്;
- ആകെ കൊഴുപ്പ് 20 മുതൽ 30 ശതമാനം വരെയാകണം. ഞങ്ങളുടെ മൊത്തം ഊർജ്ജ ആവശ്യത്തിൻറെ 30% കവിയാൻ പാടില്ല, അതായതു 1000 കലോറിയിൽ 33 ഗ്രാം ഫാറ്റി ഘടനയാണ്. ഈ കൊഴുപ്പിൽ 10% മാത്രമേ മൃഗങ്ങളിൽ നിന്ന് ഉത്പാദിപ്പിക്കാൻ കഴിയുകയുള്ളൂ, അത് 1000 കലോറിയിൽ 11 ഗ്രാം ആണ്.
ശരീരഭാരം ഒരു ആഴ്ചയിൽ കുറയ്ക്കുന്നതിന് സമീകൃത ആഹാരം
സമതുലിതമായ ഭക്ഷണത്തെക്കുറിച്ചുള്ള നമ്മുടെ സംഭാഷണം പൂർത്തീകരിക്കുന്നതിലൂടെ, ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ഒരു മെനുവിന് ഞങ്ങൾ നിരവധി ഓപ്ഷനുകൾ വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നു - ഒരാഴ്ച സമതുലിതമായ ഭക്ഷണത്തിന്റെ ഉദാഹരണമായി അവയെ നിങ്ങൾക്ക് എടുക്കാം.
പ്രാതൽ
- 1 കഷണം അപ്പം (അല്ലെങ്കിൽ 2 നുറുങ്ങുകൾ) കുറഞ്ഞ കൊഴുപ്പ് ചീസ് 30 ഗ്രാം;
- 1 കപ്പ് പാൽ 1.5% കൊഴുപ്പ് + 1 കഷണം അപ്പം (30 ഗ്രാം) തേൻ അല്ലെങ്കിൽ മാർമാടലേറ്റ് ഉപയോഗിച്ച്;
- 1 കപ്പ് പാലിൽ 1.5 ശതമാനം കൊഴുപ്പ്, 30 ഗ്രാം അടരുകളോ 2 കഷണങ്ങളോ ഇട്ടു.
രണ്ടാം പ്രഭാത ഭക്ഷണം
- 2 പഴങ്ങൾ അല്ലെങ്കിൽ പഞ്ചസാര ഇല്ലാതെ നീര് 1 ഗ്ലാസ്.
ഉച്ചഭക്ഷണം
- രണ്ടു കഷണങ്ങളായ മുട്ട, ഉള്ളി, പച്ചമുളക്, 1 കപ്പ് പച്ചക്കറി സാലഡ്, രണ്ട് കപ്പ് ഒലിവ് ഓയിൽ + 1 കഷണം എന്നിവകൊണ്ട് രണ്ട് മുട്ടകളിൽ നിന്ന് എണ്ണ തിളപ്പിക്കുക.
- 120 ഗ്രാം വേവിച്ച മാംസം + ഒരു ചെറിയ സ്പൂൺ പച്ചക്കറി സാലഡ് ഒലിവ് ഓയിൽ + 1 കഷണം അപ്പവും;
- ഒലിവ് എണ്ണ + കുറഞ്ഞ കൊഴുപ്പ് ചീസ് 30 ഗ്രാം ഒരു ടേബിൾ കൊണ്ട് വേവിച്ച പയർ 1 ചെറിയ ഭാഗം;
- 2 പന്നിയിറച്ചി shir kebabs + 1 മെലിഞ്ഞ കേക്ക് + 1 ചെറിയ കഷണം പച്ച സാലഡ് രണ്ടു കപ്പ് ഒലിവ് എണ്ണ;
- ഒലിവ് എണ്ണ ഒരു ടേബിൾ സ്പൂൺ തക്കാളി കൂടെ 1.5 കഷണങ്ങൾ, വേവിച്ച ഉരുളക്കിഴങ്ങ് 4 ചെറിയ കഷണങ്ങൾ + കുറഞ്ഞ കൊഴുപ്പ് ചീസ് + 30 ഗ്രാം അപ്പം + 1 കഷണം;
- വേവിച്ച ഉരുളക്കിഴങ്ങ് 150 ഗ്രാം വേവിച്ച ഉരുളക്കിഴങ്ങ് 100 ഗ്രാം + 1.5 ഒലിവ് ഓയിൽ ഒരു ടീസ്പൂൺ കൊണ്ട് വേവിച്ച ക്യാരറ്റ്;
- വേവിച്ച പാസ്തയുടെ 200 ഗ്രാം ലോയ കൊഴുപ്പ് ചീസ് 50 ഗ്രാം + 4-5 ഒലീവും കാരറ്റ് അല്ലെങ്കിൽ തക്കാളി സാലഡ് 1 ചെറിയ സേവനവും ഒലിവ് ഓയിൽ രണ്ട് കപ്പ്.
ഉച്ചയ്ക്ക് ലഘുഭക്ഷണം
- 1 ഫലം.
അത്താഴം
- 1 തൈര് 0-2% കൊഴുപ്പ് ഉള്ളടക്കം + 2 പഴങ്ങൾ;
- 1 തൈര് 0-2% കൊഴുപ്പ് ഉള്ളടക്കം + 1 ടീസ്പൂണ് തേൻ + 8-10 കായ്കൾ + 2 ബ്രെഡ് ക്രീംസ്;
- 1 തൈര് 0-2% കൊഴുപ്പ് ഉള്ളടക്കം + 2 കപ്പ് ജാം + 8-10 ടണ്ണിൽ;
- 1 കപ്പ് (30 ഗ്രാം) കുറഞ്ഞ കൊഴുപ്പ് ചീസ്, തക്കാളി, വേവിച്ച ടർക്കിയിൽ നിന്നുള്ള ഹാം 1 കപ്പ്.
- പാൽ 1 ഗ്ലാസ് 0-2% കൊഴുപ്പ് ഉള്ളടക്കം + 50 ഗ്രാം ധാന്യ.
സമതുലിതമായ ഭക്ഷണത്തിന്റെ ഭക്ഷണമായി എക്സ്പ്രസ് ഡയറ്റ് ആയി പരിഗണിക്കാം, കാരണം കുറഞ്ഞ സമയം കൊണ്ട് അധിക പൗണ്ട് നഷ്ടപ്പെടാൻ ഇത് സഹായിക്കും. അതുപോലെ തന്നെ, ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനുള്ള സന്തുലിതമായ ഒരു ഭക്ഷണത്തിൻറെ ഉദാഹരണമാണ് ഈ ഭക്ഷണക്രമം.