ഹൈപ്പർ റെഡ്ഷെൻഷൻ - നട്ടെല്ലിന് വേണ്ടി ഹൈപ്പർ റെഡ്ഷനിലൂടെ പ്രകടനം, ആനുകൂല്യങ്ങൾ, ദോഷം എന്നിവയെ കുറിച്ചുള്ള സാങ്കേതികത

പുരുഷന്മാരും സ്ത്രീകളും നടത്തുന്ന ഏറ്റവും വലിയ വ്യായാമങ്ങളിൽ ഒന്നായ ഹൈപ്രിസ്ട്രീഷൻ ഉൾപ്പെടുന്നു. എന്നിരുന്നാലും, പല ആളുകളും ഇത് തെറ്റ് ചെയ്യുന്നു, ഫലമായി ഫലങ്ങൾ നൽകാതെയും, പരിക്ക് കാരണമാകില്ല. ഇത് ഒഴിവാക്കാൻ, നടപ്പാക്കൽ രീതി അറിയേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്.

ഹൈപ്പർ റെഡ് ചെയ്യൽ എന്താണ് സ്വിംഗ് ചെയ്തത്?

ഈ വ്യായാമത്തിന് പരുക്കുകളിൽ പ്രവർത്തിക്കാൻ രൂപകൽപ്പന ചെയ്തിരിക്കുന്നതായി പലരും തെറ്റിദ്ധരിച്ചിട്ടുണ്ട്, പക്ഷെ അത് ശരിയല്ല. ഹൈപ്പർ സ്ട്രെഷൻ എന്താണെന്നു കണ്ടെത്തുന്നത്, ഏത് പേശികളാണ് പ്രവർത്തിക്കുന്നത്, എന്ത് ഫലങ്ങൾ നേടാം, അത് പ്രധാന ലോഡ് താഴ്ന്ന പുറകിലും തുടയുടെ തുടയിലും വരുന്നതായി ശ്രദ്ധേയമാണ്. ഒരു സവിശേഷത ചൂണ്ടിക്കാണിക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ് - ഹൈപ്പർ റെഡ്ഷണ സമയത്ത്, ഹ്രസ്വ നട്ടെല്ല് പേശികൾ പ്രവൃത്തിയിൽ ഉൾപ്പെട്ടിട്ടുണ്ട്, അത് മറ്റ് ചലനങ്ങൾ നിർവഹിച്ച് വികസിപ്പിക്കാൻ കഴിയില്ല. കൈയ്യക്ഷരവും, വലിയ ഗ്ലൂഷ്യസ് പേശികളും പരിശീലിക്കപ്പെടുന്നു.

ഹൈപ്പർ റെൻഷൻ - ബെനിഫിറ്റ് ആൻഡ് ഹാനി

ഓരോ വ്യായാമത്തിനും അതിന്റെ ഗുണങ്ങളും ദോഷങ്ങളും ഉണ്ട്, അവ കണക്കില്ലാതെ തന്നെ കണക്കിലെടുക്കണം. ഹൈപ്രിസ്ട്രിസ്റ്റൻസിന്റെ കൃത്യതയെ ആശ്രയിച്ചാണ് ഫലം. ഇത് കാരണം ചെറിയ വ്യതിയാനങ്ങൾ പോലും പരിക്കുകളാകാം, കൂടാതെ ഈ കേസിൽ പോസിറ്റീവ് മാറ്റങ്ങൾ പോലും പറയാൻ കഴിയില്ല. ഹൈപ്പർ റെൻഷൻ നൽകുന്നതിൽ താല്പര്യമുള്ളവർക്ക് കൂടുതൽ ഭാരം നഷ്ടപ്പെടാനും അവരുടെ ശരീരത്തിന്റെ ആശ്വാസം മെച്ചപ്പെടുത്താനും ആഗ്രഹിക്കുന്നവർക്ക് വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യാൻ എങ്ങനെ സഹായിക്കുമെന്ന് അറിയുന്നത് രസകരമായിരിക്കും.

ഹൈപ്പർ റെൻഷൻ - ബെനിഫിറ്റ്

കൂടാതെ, ശരീരത്തിൻറെ പുറകിലുള്ള പേശികളെ നിർവ്വഹിക്കുന്നതിന് ഈ വ്യായാമം ഫലപ്രദമാണ്, ഇതിന് മറ്റ് ഗുണങ്ങളുണ്ട്:

  1. അധിക ഭാരം കൂടാതെ വ്യായാമത്തിന്റെ പരിശീലനവുമായി ചേർന്ന്, വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ, നിങ്ങൾക്ക് വേദന കുറയ്ക്കാനും കഴിയും.
  2. പതിവായി ഹൈപ്പർടെക്സ്റ്റൻസിനൊപ്പം നിങ്ങൾക്ക് മസിൽ ടോൺ നിലനിർത്താനും നട്ടെല്ലിനെ ശക്തിപ്പെടുത്താനും കഴിയും.
  3. ഈ വ്യായാമത്തിന്റെ ശരിയായ പ്രകടനം intervertebral hernia ന്റെ നല്ല പ്രതിരോധമാണ് എന്ന് വിശ്വസിക്കപ്പെടുന്നു.
  4. ഉദാസീനമായ ജീവിതശൈലി നയിക്കുന്ന ആളുകൾക്ക് അത്തരം പ്രസ്ഥാനങ്ങൾ നിർദേശിക്കുന്നത് നല്ലതാണ്, കാരണം അവർ പേശീലാസ്തസ്ഥിരത നഷ്ടപ്പെടുകയും ദുർബലമാവുകയും ചെയ്യുന്നു.
  5. എങ്ങനെയാണ് ഹെപ്പരിയ് എക്സ്പ്രഷൻ എന്ന് കണ്ടെത്തുന്നതെങ്ങനെ എന്ന് മനസിലാക്കാം, ഉദാഹരണമായി, മസ്തിഷ്കത്തിനു മുമ്പുള്ള പേശികളുടെ വികസനത്തിന് കനത്ത വ്യായാമങ്ങൾ ഉണ്ടാകുന്നതിനു മുമ്പ് നല്ല ഊഷ്മളതയായിരിക്കുമെന്ന് ഇത് ചൂണ്ടിക്കാട്ടുന്നു.

ഹൈപ്പർ റെൻഷൻ - ഹാനി

നട്ടെല്ലിൽ ഗുരുതരമായ പ്രശ്നങ്ങൾ ഉണ്ടാകുന്നവർക്കെതിരെയുണ്ടായ വ്യായാമം. ഏതുവിധത്തിലും, തീവ്രപരിചരണ പഠനത്തിനു മുമ്പായി നിങ്ങൾ ഒരു ഡോക്ടറെ സമീപിക്കേണ്ടതുണ്ട്. നട്ടെല്ല് എന്ന വാക്കിനു ദോഷം വരുത്തുന്ന ഹൈപ്പർ റെൻഷനെ കൊണ്ടുവരാൻ നിങ്ങൾ ഇത് തെറ്റാണെങ്കിൽ, ഏറ്റവും സാധാരണമായ തെറ്റുകൾ ഉൾപ്പെടുന്നു: ഉയർത്തിയ സമയത്ത് നട്ടെല്ല് ശക്തമായ വിഭജനം, ആഴത്തിലുള്ള ചരിവ് മുന്നോട്ട്, കാൽമുട്ടുകൾക്ക് കാലുകൾ കുത്തിയിറക്കുക, തല ഉയർത്തി, അമിതഭാരം ഉപയോഗിക്കുക.

എക്സ്റ്റെൻഷിയയും ഹൈപ്പർ റെൻഷനും - വ്യത്യാസം

ഭൂരിപക്ഷം ആളുകളുടെയും പ്രത്യേകിച്ച് തുടക്കക്കാർക്ക് അജ്ഞാതമായ പല ചോദ്യങ്ങൾക്കും പല പദങ്ങളും ഉണ്ടാകുന്നു എന്നതുകൊണ്ടാണ്. ഉദാഹരണത്തിന്, ഹൈപ്പർടെക്സ്റ്റൻസും വിപുലീകരണവും വ്യത്യസ്ത വ്യായാമങ്ങളാണെന്നാണ് പലരും കരുതുന്നത്, എന്നാൽ യഥാർത്ഥത്തിൽ അത് സാധ്യമല്ല. ഒന്നാമത്തെ കാലത്തിന്റെ അർഥം വ്യക്തമാണെങ്കിൽ, രണ്ടാമത്തേത് ശരിയും വിപുലീകരണവും. അതുകൊണ്ടുതന്നെ, ഹൈപ്പർടെൻഷൻ ശരീരത്തിൻറെ ഒരു വിപുലീകരണമാണെന്നതിനാൽ രണ്ടു നടപടികളും ഒരേ പ്രവൃത്തിയെക്കുറിച്ച് വിവരിക്കുന്നതായി നിഗമനത്തിലെത്താൻ കഴിയും. "Extensia" എന്ന വാക്ക് മറ്റ് വ്യായാമങ്ങൾക്ക് ബാധകമാണ്.

ഹൈപ്പർ റെഡ്സ്റ്റോൺ അല്ലെങ്കിൽ ഡെയ്ലിൾട്ടിനേക്കാൾ നല്ലത് എന്താണ്?

കൃത്യമായ താരതമ്യത്തിനായി അവർ ആരാണ് കണക്കാക്കണമെന്ന് നിങ്ങൾ തീരുമാനിക്കേണ്ടത്, പരിശീലനത്തിൻറെ ഏത് ഉദ്ദേശ്യമാണിത്. തുടക്കക്കാർക്ക് ഹൈപ്രെൻടെൻഷൻ വ്യായാമങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കണം. കാരണം പേശികൾ കൂടുതൽ ഭാരം ചുമക്കാൻ തയ്യാറായിട്ടില്ല. ചത്തൊട്ടിയതുമായി താരതമ്യപ്പെടുത്തുമ്പോൾ ബന്ധം ടിഷ്യൂകളും നട്ടെല്ലും ഭാരത്തെ ബാധിക്കാറില്ല. പേശികൾ നന്നായി പ്രവർത്തിക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്ന പരിചയസമ്പന്നരായ അത്ലറ്റുകൾ, ഒരു അമിത ഊർജ്ജം പോലെ ഹൈപ്പർ റെഡ്ഷീറ്റ് ഉപയോഗിക്കുന്നതാണ് നല്ലത്.

ഹൈപ്പർ റെഡ്ഷണം - പ്രകടനത്തിന്റെ രീതി

തുടക്കത്തിൽ തന്നെ, മെഷിൻ ഉയരം ക്രമീകരിക്കേണ്ടത് അത് വളർച്ചയ്ക്ക് അനുയോജ്യമാണ്. മുടിയിലിറങ്ങാനും അപ്പുറം തൊലിമിനും ഇടയ്ക്ക് ഒരു വശം ഉണ്ടാകും. താഴത്തെ വരമ്പുകൾ പോലെ, അവർ അക്കില്ലസ് താലഞ്ഞാടിന് മുകളിൽ അങ്ങനെ വയ്ക്കേണ്ടത് വേണം. ശരിയായ രീതിയിൽ എങ്ങനെ പ്രവർത്തിക്കണം എന്ന ഒരു സ്കീമുണ്ട്.

  1. ഒരു പ്രത്യേക ബെഞ്ച് മുഖത്ത് സ്വയം വയ്ക്കുക, റോളറിനു കീഴിലുള്ള കലാപത്തെ ശരിയാക്കുക.
  2. കാണിക്കുന്നതുപോലെ, തുമ്പിക്കൈ നേരെ നീക്കുക. കൈകൾ തലയ്ക്കു പിന്നിൽ പിടിച്ചു നടക്കാം, പക്ഷേ അവയെ ലോക്കിലേക്ക് കണക്ട് ചെയ്യേണ്ടതില്ല, കാരണം ഇത് കഴുത്തിലെ അനാവശ്യമായ ബുദ്ധിമുട്ടുകൾ ഉണ്ടാക്കും. കൈകളുടെ സ്ഥാനത്ത് മറ്റൊരു ഓപ്ഷൻ - നെഞ്ചിൽ വെക്കുക. വിപുലമായ അത്ലറ്റുകൾക്ക് ബാറിൽ നിന്ന് ഒരു പാൻകേക്ക് എടുത്ത് നെഞ്ചിൽ സൂക്ഷിക്കാം.
  3. ശ്വസിക്കുന്നതിനിടയിൽ, പതുക്കെ മെല്ലെ മുന്നോട്ട് പോകൂ, എന്നാൽ പിന്നിലേക്കില്ല. തുടയുടെ പിൻഭാഗത്ത് ഒരു നീർച്ചാൽ തോന്നുന്നതുവരെ നിങ്ങൾ കുലെക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ പിറകിൽ റൗണ്ട് ചെയ്യാതെ ചലിക്കുന്നത് തുടരാനുള്ള കഴിവില്ലായ്മയാണ് നിങ്ങൾ നിർത്തേണ്ട മറ്റൊരു സിഗ്നൽ.
  4. ശ്വാസം വലിക്കുമ്പോൾ ശരീരം ഉയർത്തി, പ്രാഥമിക സ്ഥാനം എടുക്കുക. പൊടുന്നനെ ഒന്നും ചെയ്യരുതെന്നത് പ്രധാനമാണ്, കാരണം ഇത് ട്രോമയുമായി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു.

ഒരു ഹൈപ്പർ റെക്സ്ചർ ലാറ്ററൽ ഉണ്ട്, ഇത് മാധ്യമങ്ങളുടെ ചരിഞ്ഞ പേശികളാണ് . 20-45 ഡിഗ്രി കോണിലാണ് ബെഞ്ച് സ്ഥാപിക്കുക.

  1. റോളറുകളിന്മേൽ കാൽ പുറത്തേക്ക് ശരിയാക്കുക, ലാറ്ററൽ സ്ഥാനം എടുക്കുക.
  2. നിന്റെ കൈയ്യുടെ കയ്യിൽ നീ തലക്കോരികയും നിന്റെ അസ്ഥിക്കൂടയും നിന്റെ ഭുജത്തെയും കാത്തുകൊൾക;
  3. ലാറ്ററൽ പേശികളുടെ പിരിമുറുക്കം അനുഭവിക്കാൻ ശരീരം താഴുക. കുറച്ച് സെക്കന്റ് പിടിക്കുക, തുടക്കം മുതൽ തിരികെ വരുക.

ബാക്കപ്പ് ഹൈപ്പർ റെൻഷൻ - നടപ്പിലാക്കുന്ന സാങ്കേതികത

വ്യായാമത്തിന്റെ ക്ലാസിക്കൽ പതിപ്പിൽ നിന്ന് വ്യത്യസ്തമായി, റിവേഴ്സ് ഹൈപ്പർറെസ്റ്റിഷ്യന് നിരവധി ഗുണങ്ങളുണ്ട്:

  1. വ്യായാമസമയത്ത് മുതൽ, കൈകാലുകളിൽ നിന്നും കാലുകളിലേക്കും പിറ്റേന്നുകളിലേക്കും ലോഡ് വ്യത്യാസപ്പെടും, നിങ്ങൾക്ക് ധാരാളം ഭാരം ഉപയോഗിക്കാം, ഇത് ഫലം കാണും.
  2. റിവേഴ്സ് ഹൈപ്പർ റെൻഷൻ പിൻ പറ്റില്ല, അതിനാൽ അത് ചാരലിംഗിനോ സ്ക്വാറ്റിനെയോ ഉപയോഗിക്കാം.
  3. മറ്റൊരു പ്രധാനപ്പെട്ട പ്ലസ് - ഒരു നട്ടെല്ലിൽ പരുക്കേറ്റ അപകട സാധ്യത വളരെ കുറവാണ്. പിന്നിൽ വീണ്ടും അസ്വസ്ഥതയുണ്ടെങ്കിൽ ഈ വ്യായാമത്തിന് ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.

റിവേഴ്സ് ഹൈപ്പർ റെൻഷൻ നടപ്പിലാക്കാൻ ജിമ്മിൽ നിങ്ങൾ ആദ്യം ഒരു പ്രത്യേക സിമുലേറ്ററിലേക്ക് അനുയോജ്യമായ ഭാരം സജ്ജമാക്കണം.

  1. സിമുലേറ്ററിൽ ക്രമീകരിക്കുക, പ്രത്യേക ഹാൻഡിലുകൾ സ്ഥാപിക്കുക, റോളർമാരുടെ പിന്നിൽ നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ ആരംഭിക്കുക.
  2. നിങ്ങൾ മുന്നോട്ട് ഒരു ചെറിയ കാൽ മുന്നോട്ട് വഴി ചലനം ആരംഭിക്കുക, തുടർന്ന്, കഴിയുന്നത്ര അവരെ എടുത്തു. അവസാനം അത് ഒരു ചെറിയ സ്റ്റോപ്പ് ഉണ്ടാക്കേണം ഉത്തമം.
  3. നിങ്ങളുടെ ഒറിജിനലുകൾ അവരുടെ യഥാർത്ഥ സ്ഥാനത്തേക്ക് തിരികെ കൊണ്ടുവരികയും ആവശ്യമുള്ള എണ്ണം ആവർത്തിക്കുകയും ചെയ്യുക.

ഒരു സിമുലേറ്റർ ഇല്ലാതെ വീട്ടിലെ ഹൈപ്പർ റെഡ്ഷെൻഷൻ

ജിമ്മിലേക്ക് പോകാൻ സാധ്യതയില്ലെങ്കിൽ, ഹൈപ്പർടെക്സ്റ്റൻഷൻ നടത്താൻ വിസമ്മതിക്കുന്നതിനുള്ള ഒരു കാരണവുമില്ല, കാരണം പ്രത്യേക ഉപകരണങ്ങൾ ആവശ്യമില്ലാത്ത പരിശീലനങ്ങളുണ്ട്. ഒരു സിമുലേറ്റർ ഇല്ലാതെ ഹൈപ്പർ റെഡ്ഷീറ്റ് ഫൈറ്റ്ബോളിൽ അവതരിപ്പിക്കാം.

  1. ഫൈറ്റ്ബോളിൽ വയ്ക്കുക, അങ്ങനെ ആമാശയം പന്തിനെ അടിച്ചമർത്തുക, മുകളിലെ ശരീരം തറയിൽ സമാന്തരമായി ഇരിക്കുന്നു. ബാലൻസ് നിലനിർത്താൻ, കാലിന്റെ കാൽവിരലുകളിൽ തറയിൽ വിശ്രമം ആവശ്യമാണ്. നിന്റെ കൈകൾ നിന്റെ കൈകൾ സംരക്ഷിക്കുന്നതാണ് നല്ലത്.
  2. ശ്വസിക്കുന്ന സമയത്ത്, മെലിഞ്ഞ ശരീരവും, അരക്കെട്ടിന് മുകളിലേയ്ക്ക് കുതിച്ചു. മുകളിൽ, കുറച്ച് നിമിഷങ്ങൾക്കുള്ളിൽ വയ്ക്കുക, നിങ്ങളുടെ പിന്നിലേക്ക് ചുവടുപിടിക്കുക.
  3. ശ്വസനം, താഴെയുള്ള സ്ഥാനം വരെ സ്വയം താഴ്ത്തുക. ആവശ്യമുള്ള എണ്ണം ആവർത്തിക്കുക.

വീട്ടിലെ പെൺകുട്ടികൾക്കുള്ള ഹൈപ്പർ റെക്സ്റ്റെൻറ് ഒരു ബെഞ്ചിൽ നടത്താൻ കഴിയും, എന്നാൽ ഈ സാഹചര്യത്തിൽ, ഒരു പങ്കാളിയുടെ സഹായമില്ലാതെ ഒരാൾക്കും ചെയ്യാൻ കഴിയില്ല. ഒരു പ്രത്യേക സിമുലേറ്ററിൽ പരിശീലനം നൽകുന്നതിലും കുറവുള്ള ചലനത്തിന്റെ വ്യാപ്തി കുറവാണെന്ന് പറയേണ്ടത് അത്യാവശ്യമാണ്.

  1. ഇടുപ്പിന്റെ മുകളിലാണെന്നിരിക്കെ നിങ്ങൾ തിരശ്ചീന ബെഞ്ചിൽ തന്നെ സ്ഥാപിക്കുക. നിങ്ങൾക്ക് സ്വതന്ത്രമായി ഒരു ചെരിപ്പ് കൈമാറ്റം ചെയ്യാം, അരയിൽ കെട്ടുന്നതും അസ്വസ്ഥത അനുഭവിക്കാത്തതുമാണ്. അസിസ്റ്റന്റ് പിന്നിൽ നിലകൊള്ളുകയും കൈ മുറുകെ പിടിക്കുകയും വേണം, അങ്ങനെ പരിശീലകൻ മുന്നോട്ട് വരാതിരിക്കില്ല.
  2. നിങ്ങളുടെ നെഞ്ചിൽ കൈകൾ മുറുകുക അല്ലെങ്കിൽ അവരെ നിങ്ങളുടെ തലയ്ക്കടുത്ത് പിടിക്കുക. പരിചയസമ്പന്നരായ അത്ലറ്റുകൾക്ക് അധിക ഭാരം ഉപയോഗിക്കാം.
  3. ശ്വാസോഛ്വാസം, സാവധാനത്തിൽ മുന്നോട്ടു കുതിക്കുക, നിങ്ങളുടെ പിന്നിലേക്ക് തിരിയുക. ഈ ചരിവ് കഴിയുന്നത്ര ഉയർന്നതാണ്.
  4. ശരീരം വലിച്ചുനീട്ടുകയും അതിനെ അതിന്റെ യഥാർത്ഥ സ്ഥാനത്തേക്ക് തിരികെ വരുകയും ചെയ്യും. പരിശീലന വേളയിൽ, പെട്ടെന്ന് ചലനമുണ്ടാകാതിരിക്കുക, കാരണം ഇത് ക്ഷതമേൽപ്പിന് കാരണമാകും.

ഹൈപ്പർ റെൻഷൻ എപ്പോൾ ശരിയായി ശ്വസിക്കണം?

പ്രൊഫഷണൽ പരിശീലകർ പല കാര്യങ്ങളിലും വ്യായാമങ്ങൾ നടത്തുന്നത് ശരിയായ ശ്വസനത്തെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു എന്നാണ്. അതിന്റെ സഹായത്തോടെ രക്തചംക്രമണം ഒഴിവാക്കാവുന്നതാണ്. എല്ലാ വ്യായാമങ്ങള്ക്കും, ശ്വസനം വളരെ പ്രധാനമാണ്, ഹൈപ്പര്ടെസ്ട്രീഷന് ഒഴികെ. ശരീരം ലോഡ് സ്വീകരിക്കുന്ന സമയത്തുതന്നെ അത് പ്രചോദനം നൽകണം. അത് ഉയർത്തപ്പെടുമ്പോൾ വിശ്രമം (ടിൽറ്റിങ്) സമയത്ത് വിശ്രമം ചെയ്യപ്പെടും.

ഹൈപ്പർ റെന്റ് - പരിശീലന പരിപാടി

പിൻവശത്ത് പ്രവർത്തിക്കാൻ ലക്ഷ്യമിട്ട കോംപ്ലക്സിൽ വ്യായാമം ഉൾപ്പെടുത്തണം. പരിശീലനക്കാരുടെ ഉപദേശം സംബന്ധിച്ച തിരശ്ചീന ഹൈപ്പർടെൻഷൻ സങ്കീർണ്ണതയുടെ അവസാനത്തിൽ നടത്തണം, മറിച്ച് അടിസ്ഥാനപരമായ വ്യായാമങ്ങൾക്ക് മുൻപായി റിവേഴ്സ് ചെയ്യുക. ലക്ഷ്യം അനുസരിച്ച്, ആവർത്തനങ്ങളുടെ എണ്ണം, തിരഞ്ഞെടുക്കപ്പെട്ട ഭാരം എന്നിവ തെരഞ്ഞെടുക്കണം. ഉദാഹരണമായി നിങ്ങൾക്ക് ഒരു പട്ടികയുടെ രൂപത്തിൽ അവതരിപ്പിച്ച ശുപാർശകളിൽ ആശ്രയിക്കാൻ കഴിയും.

ലക്ഷ്യം പരമാവധി മുതൽ ഭാരം സമീപനങ്ങൾ ആവർത്തനങ്ങൾ
ശക്തി ശക്തിപ്പെടുത്തുക 85-100% 2-6 1-5
പേശി corset വികസനം 60-85% 3-6 6-12
ഉണക്കൽ 40-60% 2-4 12-25