എയ്റോബിക്സ്, ആ വാക്ക് ഇപ്പോഴും ജനകീയമാണ്. ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ ശാരീരികം മെച്ചപ്പെടുത്താൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നെങ്കിൽ സ്പോർട്സ് പരിപാടികളിൽ ഏർപ്പെടാൻ എയറോബിക് വ്യായാമം ആവശ്യമാണ്. എന്നാൽ എന്താണ് എയ്റോബിക് പരിശീലനവും അത് കഴിക്കുന്നതും, ഏറ്റവും പ്രധാനമായി, അത് തിന്നുകഴിഞ്ഞാൽ, നമ്മൾ ഒരുമിച്ച് മനസിലാക്കും.
നമുക്ക് എയ്റോബിക് പരിശീലനം ആവശ്യമായി വരുന്നത് എന്തുകൊണ്ട്?
ആദ്യം, എയ്റോബിക് വ്യായാമം ഒരു പാഠമാണ്, ഇതിനിടെ പേശികൾക്ക് കൂടുതൽ ഓക്സിജൻ ആവശ്യമുണ്ട്, ആയതിനാൽ, രക്തചംക്രമണ വ്യവസ്ഥ കൂടുതൽ തീവ്രമായി പ്രവർത്തിക്കുന്നു. അതുകൊണ്ട് ഇത്തരത്തിലുള്ള ക്രമപ്രയത്നം കൊണ്ട് ഹൃദയത്തിന്റെ പ്രവർത്തനത്തെ ഗണ്യമായി മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു, കൂടാതെ ഈ വ്യായാമങ്ങളിൽ നിന്ന് കാഴ്ചയ്ക്ക് പ്രയോജനം ലഭിക്കുകയും ചെയ്യും. ഏതെങ്കിലും തകരാറുകൾ ഉണ്ടെങ്കിൽപ്പോലും, നിങ്ങൾക്ക് എയ്റോബിക്സിനെക്കുറിച്ച് മറക്കാൻ കഴിയുമെന്ന കാര്യത്തിൽ അർത്ഥമില്ല, നിങ്ങൾക്കാവശ്യമായ ഭാരം അളവും തീവ്രതയും എപ്പോഴും തിരഞ്ഞെടുക്കാൻ കഴിയും. എന്നിരുന്നാലും, ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങൾ ഉണ്ടാകുന്നതിനിടയിലോ അല്ലെങ്കിൽ ഏതെങ്കിലും കായിക രംഗത്ത് മുൻപ് ഏർപ്പെട്ടിട്ടില്ലാത്തപക്ഷം നിങ്ങൾക്ക് ഡോക്ടറുമായി സംസാരിക്കേണ്ടത് ആവശ്യമാണ്. നിങ്ങളുടെ എയ്റോബിക് പരിശീലന പരിപാടി എങ്ങനെ മെച്ചപ്പെടുത്താം എന്നതിനെക്കുറിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് ശുപാർശകൾ നൽകാൻ അദ്ദേഹത്തിന് കഴിയും.
എയ്റോബിക് പരിശീലന പരിപാടി
ഒരു എയറോബിക് വ്യായാമ പരിപാടി ഉയർത്തുമ്പോൾ, നിങ്ങൾ മൂന്ന് പ്രധാന സൂചകങ്ങൾ തീരുമാനിക്കേണ്ടതുണ്ട്:
- ആഴ്ചയിൽ എത്രമാത്രം പാഠങ്ങൾ ചെലവഴിക്കാൻ പോകുന്നുവോ;
- ഓരോ പാഠത്തിലും നിങ്ങൾ എത്രത്തോളം ചെലവഴിക്കാൻ തയ്യാറാണ്?
- എന്ത് ശരീരമാണ് നിങ്ങളുടെ ശരീരം നൽകാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നത്?
അതേ സമയം, ലോഡ് ശരാശരിയാണെങ്കിൽ, കുറഞ്ഞത് അരമണിക്കൂറോളം നിങ്ങൾ ആഴ്ചയിൽ 5 തവണ പരിശീലനം ആവശ്യമാണ്. നിങ്ങൾ പരമാവധി ലോഡിംഗ് ആസൂത്രണം ചെയ്താൽ, നിങ്ങൾക്ക് അനുയോജ്യമാവുന്നത് 20 മിനിട്ടോ അതിലധികമോ ആഴ്ചകളായി ക്ലാസുകളിൽ 3 തവണയായിരിക്കും. മിതമായ തീവ്രത, കായിക വണ്ടി, നൃത്തം, സൈക്കിൾ ചവിട്ടൽ, നീന്തൽ എന്നിവ ഉൾപ്പെടുത്താം. മലകയറ്റം, മലകയറ്റത്തിൽ കയറുക, നൃത്തം ചെയ്യുന്ന എയറോബിക്സ്, ദീർഘദൂര നീന്തൽ, 12 കിലോ കാർഗോ ഉപയോഗിച്ച് ഒരു മല കയറുകയോ 20 കി. ഗ്രാം കാർഗോയിൽ നീങ്ങുകയോ ചെയ്യുക. പരിശീലനത്തിനിടയിൽ, നിങ്ങളുടെ പ്രായത്തിനനുസരിച്ച് സ്വീകാര്യമായ പരമാവധി ഹൃദയമിടിപ്പും കണക്കിലെടുക്കുക. ഇത് ഫോര്മുലയില് കണക്കു കൂട്ടാനാകും: നിങ്ങളുടെ പ്രായം 226. പരിശീലന വേളയിൽ നിങ്ങൾക്കുണ്ടാകാവുന്ന പരമാവധി ഹൃദയമിറക്കലാണിത്, പക്ഷേ നിങ്ങൾ വ്യത്യസ്ത വലിപ്പത്തിനായി പരിശ്രമിക്കണം. ടാർഗറ്റ് ടാർജറ്റിന്റെ ഹൃദയമിറപ്പുകളിൽ ഞങ്ങൾക്ക് താൽപര്യം ഉണ്ട്, അതിൽ പരിശീലനം ശരീരത്തിന് ഏറ്റവും ഗുണം ചെയ്യും. ടാർഗെറ്റ് ഹൃദയമിടിപ്പിന്റെ ഉയർന്ന പരിധി 75% ആണ്. നിങ്ങൾ പരിശീലനം ക്രമേണ പ്രവേശിക്കണമെന്നും, എയ്റോബിക് പരിശീലനത്തിൻറെ തുടക്കത്തിലും അവസാനത്തിലും സന്നാഹത്തെക്കുറിച്ച് മറക്കരുതെന്നും ഓർക്കുക. നിങ്ങൾ ക്ലാസുകളുടെ തുടക്കത്തിൽ ഉഷ്മളതയെ മറന്നാൽ, വ്യായാമത്തിന്റെ അവസാനത്തിൽ ഊഷ്മളതയെ അവഗണിക്കുകയാണെങ്കിൽ നിങ്ങൾക്ക് തലകറക്കം കൂടുതൽ ഗുരുതരമായ പരിക്കുകളുണ്ടാകും, നിങ്ങൾക്ക് തലകറക്കം പോലും ദുർബലമാവുകയും ചെയ്യാം. തീർച്ചയായും, എയ്റോബിക് പരിശീലനത്തിനു മുമ്പും ശേഷവും ശരിയായ പോഷകാഹാരത്തെക്കുറിച്ചും മറക്കരുത്.
പരിശീലനത്തിനു മുമ്പും ശേഷവുമുള്ള ഭക്ഷണം
ഭക്ഷണത്തിനുശേഷം കുറഞ്ഞത് ഒന്നര മണിക്കൂർ പരിശീലിപ്പിക്കണം എന്ന് എല്ലാവരും മനസ്സിലാക്കുന്നു. എന്നാൽ എങ്ങനെയാണ് പരിശീലനത്തിനു ശേഷം, പ്രത്യേകിച്ച് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നത്? രുചികരമായ എന്തെങ്കിലും ശരീരത്തിന് പ്രതിഫലം നൽകുന്നത് അത് അയോഗ്യമല്ല.
പലപ്പോഴും, സ്വരച്ചേർച്ചയോടെയുള്ള വികസനം എയറോബിക്, ശക്തി പരിശീലനം, അതുപോലെ സഹിഷ്ണുത പരിശീലനം, എന്ന് വിളിക്കപ്പെടുന്ന അനിയൊരോബിക് എന്നിവ സംയോജിപ്പിക്കേണ്ടതാണ്. എന്നാൽ നിങ്ങൾ ആദ്യമായി ജിമ്മിൽ ആണെങ്കിൽ, എറോബിക് ലോഡുകളല്ലാതെ മറ്റൊന്നുമുണ്ടാകാൻ പാടില്ലെങ്കിലും ശരീരം അത് യോഗ്യമല്ല.