മൂന്നാം ത്രിമാസത്തിൽ ഗർഭിണികൾക്കുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ അത്യന്താപേക്ഷിതമാണ്: ഗർഭസ്ഥശിശുവിന് ശരീരത്തിന്റെ സജീവമായ തയ്യാറെടുപ്പ് തുടങ്ങുന്നു, പ്രതീക്ഷയുടെ മാതാവ് ശരീരഭാരം ഗണ്യമായി വർദ്ധിക്കുന്നു, പതിവ് ശാരീരിക പരിശീലനത്തിൻറെ ആവശ്യകത പേശികളും നട്ടെല്ലും ഉണ്ടാക്കുന്നു. ഈ കാലയളവിൽ, ഗർഭാവസ്ഥയിലെ ആദ്യത്തെ, രണ്ടാമത്തെ ത്രിമാസത്തിൽ ചെയ്യാൻ കഴിയുന്ന എല്ലാ വ്യായാമങ്ങളും അനുവദനീയമാണ്, എന്നാൽ വ്യത്യസ്ത നിഗൂഢമായ ഓപ്ഷനുകൾക്ക് മുൻഗണന നൽകുന്നത് നല്ലതാണ്.
ഗർഭിണികൾക്ക് എന്തെല്ലാം ശാരീരിക വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യാൻ കഴിയും?
മുൻപ് നിങ്ങൾ വ്യായാമങ്ങൾ നടത്തുകയാണെങ്കിൽ, ഗർഭകാലത്ത് നിങ്ങൾക്ക് എന്ത് ചെയ്യാൻ കഴിയും വ്യായാമങ്ങൾ നിങ്ങൾക്ക് അറിയാമെന്നും അത് നിങ്ങൾക്ക് കഴിയില്ലെന്നും. നിരോധനങ്ങളുടെ പട്ടികയിൽ ജമ്പിങ്, ഓട്ടം, പന്തുകൾ, മറ്റ് പ്രവർത്തനങ്ങൾ എന്നിവ വയറുവേദനയുണ്ടാക്കാം. എല്ലാ വൈവിധ്യങ്ങളുടെയും മൂന്നാമത്തെ ത്രിമാസത്തിൽ നിങ്ങൾ ഇരിക്കാവുന്ന വ്യായാമങ്ങളിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കണം. മൃദു ഗുണിത തലത്തിൽ ഇരിക്കുന്ന ഒരു ഫിറ്റ്ബോൾ, അല്ലെങ്കിൽ കോംപ്ലെക്സുകളുള്ള ഓപ്ഷനുകളിൽ തുടരാൻ സുരക്ഷിതമാണ്.
ഗര്ഭസ്ഥശിശുക്കൾക്ക് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ എല്ലായ്പ്പോഴും സുരക്ഷിതമല്ല. ഈ കാലഘട്ടത്തിൽ ശരീരഭാരത്തിലെ സ്ത്രീ ശരീരത്തിൻറെ സ്വാഭാവികമായ ഒരു സവിശേഷതയാണ്. ഇപ്പോൾ പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിനും ജനനത്തിനു ശേഷമുള്ള ഭാരം കുറയ്ക്കാനാണിത്. എന്നാൽ ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങളെക്കുറിച്ച് ഇപ്പോൾ മറന്നുപോകരുത്, കുഞ്ഞിൻറെ ജനനത്തിനു ശേഷമുള്ള കണക്കുകൾ ക്രമീകരിക്കാൻ എളുപ്പമായിരിക്കും.
ഗർഭിണികളായ സ്ത്രീകൾക്ക് വ്യായാമം ചെയ്യാതെ, വ്യായാമം ചെയ്യുക
ഗർഭിണിയായ സ്ത്രീകൾക്ക് പുറകുവശിക്കുന്നതിനുള്ള എല്ലാ വ്യായാമങ്ങളും fitbole- ൽ ഇരിക്കാൻ നിർദ്ദേശിക്കപ്പെടുന്നു. കാരണം അത് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനും ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനും നിങ്ങളെ അനുവദിക്കുന്നു. എന്നിരുന്നാലും, നിങ്ങൾക്കും ഫിറ്റ്ബോൾ സുഹൃത്തുക്കൾക്കും ചിലപ്പോൾ അതിൽ നിന്ന് വീണുപോയാൽ, പന്ത് കൂടാതെ ഇത്തരം വ്യായാമങ്ങൾ എടുക്കുന്നത് നല്ലതാണ്, കാരണം എന്തെങ്കിലും പിഴവുകളും കുതിയും നിങ്ങൾക്കും കുഞ്ഞിനും ദോഷകരമാണ്.
നിങ്ങൾ ഫിറ്റ്ബോൾ ഉപയോഗിക്കുന്നുവെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് മൂന്നാമത്തെ ട്രിമെഷറിനുള്ള ഗർഭിണികളുടെ ഒരു സങ്കീർണ്ണ സംവിധാനത്തെ സുരക്ഷിതമായി നടത്താം.
- ചൂട്- up: തല തിരിഞ്ഞുകളയുന്നതാണ്. ഫിറ്റ്ബോളിൽ ഇരുന്ന്, നിങ്ങളുടെ പിൻവശത്തെ പതുക്കെ പതുക്കെ തല ചായ്ച്ച് മാറ്റുക. 10 പ്രാവശ്യം നടക്കൂ.
- ചൂട്- അപ്: നട്ടെല്ല് വളച്ചൊടിക്കൽ. ഫിറ്റ്ബോൾ ഇടുക, പുറം വശത്ത് പരസ്പരം കൈകൾ ഉയർത്തുക. പ്രചോദനത്തിൽ, ശരീരം വശത്തേക്ക് തിരിഞ്ഞ്, ഉച്ഛിഷ്ടത്തെയാണ് ആദ്യഘട്ടത്തിലേക്ക് തിരിച്ചുവരുന്നത്. അടുത്ത ശ്വാസം, മറ്റൊരു വഴി വിശ്വസിക്കൂ. ഓരോ ദിശയിലും 5-6 തവണ ആവർത്തിക്കുക.
- ഗർഭിണികളുടെ പുനരധിവാസം. തറയിൽ "തുർക്കികളിൽ" ഇരിക്കുക, പുറം വശത്ത് നേരെ നീട്ടി, നേരെമുള്ള കൈകളിലേക്ക് നീട്ടി, വിരലുകൾ കൊണ്ട് തറയിൽ തൊടുക. വലത്തെ കൈ വലത്തോട്ട് ഇടതുവശത്തേക്ക് ചലിപ്പിക്കുക. കാൽമുട്ടിനു സമീപം നിലത്ത് മറ്റൊന്ന് വയ്ക്കുക, മുഷിഞ്ഞ ചെറുതായി വലിച്ചിടുക. തൊപ്പി തറയിൽ വയ്ക്കുക, പേശികളുടെ നീരുപിടിച്ചുകൊണ്ട്, പതുക്കെ വ്യായാമം ചെയ്യുക. ഉന്മൂലനം ചെയ്യുമ്പോൾ, ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക. ഓരോ വശത്തിനും 5 തവണ ആവർത്തിക്കുക.
- വെരിക്കോസി സന്ധികൾ (പിന്നീട് കാലയളവിൽ ഗർഭിണികളായ സ്ത്രീകൾക്ക് ഒരു ഉപയോഗപ്രദമായ വ്യായാമം) തടയൽ . ഫിറ്റ്ബോൾ ഇരിക്കുക, അടി ഷോൾ വീതി, നേരേ നേർക്കുനേർ, പന്ത് കയ്യിൽ പിടിക്കുക. ഉന്മൂലനം നിലത്തു നിന്ന് പുറകോട്ട് മാത്രമേ പ്രചോദിപ്പിക്കുകയുള്ളൂ - മുഴുവൻ കാൽ വയ്ക്കുക. അടുത്ത ഉന്മൂലനസമയത്ത് നിലത്തു നിന്ന് സോക്സുകൾ ഛേദിക്കുക. 10 തവണ ആവർത്തിക്കുക.
- പേശിയുടെ പേശികളും തുടയുടെ ഉൾവശത്തെ ശക്തിയും ശക്തിപ്പെടുത്തുക. എതിർദിശയിലേക്ക് മുന്നേറുക, ഇരിക്കുക, ഇരിക്കുക, കൈ തളക്കുക, പരസ്പരം മുട്ടുകുത്തി നിൽക്കുക. ഇരിപ്പിടത്തിൽ ഇട്ടുകൊണ്ട് നിങ്ങളുടെ മുട്ടുകുത്തി നിൽക്കുക, സൌമ്യമായി നിങ്ങളുടെ കൈകളാൽ അമർത്തുക. വ്യായാമം, 5-6 തവണ വ്യായാമം ചെയ്യുക.
- ഫൈനൽ സ്ട്രെച്ചിങ്. നിന്റെ കീഴിൽ കിടക്കുന്ന കാലുകൾ ഇരിക്കുക, തൊട്ടുമുമ്പിൽ തൊടുന്നതിന് തൊട്ടുമുമ്പിൽ തൊടുന്നതിന് തൊട്ടുമുമ്പിൽ നിന്റെ നെഞ്ചിൽ തൊടുക. നിങ്ങളുടെ കൈകളിലേക്ക് കൈനീട്ടി വിശ്രമിക്കുക. 3-5 തവണ ആവർത്തിക്കുക.
ഈ കാലഘട്ടത്തിൽ പ്രത്യേകം ശ്രദ്ധ നൽകേണ്ടത് ഗർഭാവസ്ഥയിൽ പിന്നിലേക്ക് നടത്താൻ വ്യായാമങ്ങൾ നൽകണം, കാരണം ശരീരഭാരം കൂടും നട്ടെല്ലിൻറെ ആരോഗ്യത്തെ പ്രതികൂലമായി ബാധിക്കുന്നു. മൂന്നാമത്തെ ത്രിമാസത്തിൽ ഗർഭിണികൾക്കുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ ഒരു ക്രിയാത്മക മനോഭാവം നിലനിർത്താൻ സഹായിക്കും, പ്രസവസമയത്ത് എളുപ്പത്തിൽ കടന്നുപോകുകയും പെട്ടെന്നുതന്നെ നിങ്ങളുടെ കണക്കുകൾ മടക്കുകയും ചെയ്യുക.