കൂടുതൽ ഭാരമുള്ളവർക്ക് പരിശീലനത്തിൻറെ ഏറ്റവും മികച്ച രീതികളിലൊന്നാണ് ടൊബാറ്റ. ശാരീരിക വ്യായാമങ്ങൾ മൂലം ലക്ഷ്യം കൈവരിക്കാൻ ലക്ഷ്യമിട്ടുള്ളതാണ്. വീട്ടുജോലികൾക്കുള്ള താബാറ്റാബിൻറെ ഭക്ഷണക്രമത്തെ കൈകാര്യം ചെയ്യാൻ സൗകര്യമുണ്ട്. സ്വതന്ത്രമായ വസ്ത്രവും വിശാലമായ മുറിയുമാണ് വേണ്ടത്. അതിനാൽ, ചലനത്തെ തടസ്സപ്പെടുത്തുന്നതിന് ഒന്നും തന്നെയില്ല.
തുടക്കക്കാർക്കും പരിചയസമ്പന്നരായ അത്ലറ്റുകളോടും തബാറ്റയിൽ പരിശീലനത്തിനുള്ള പരിശീലനം തന്നെ ആണ് - പരിശീലനം നടത്തുന്നത് കഴിയുന്നത്ര തീവ്രമായിരിക്കണം. പരിശീലനത്തിന്റെ ദൈർഘ്യം ഫലം ബാധിക്കില്ല. ശാരീരിക വൈകല്യമുള്ളവർക്ക് മാത്രമേ ഈ പരിശീലനം 10-15 മിനിറ്റ് വരെ ചെയ്യാൻ കഴിയൂ. കൂടുതൽ പരിശീലിപ്പിക്കാൻ അർത്ഥമില്ലെങ്കിലും ശരീരത്തിലെ ക്ഷീണം മാത്രമേ ഉണ്ടാകൂ.
ഇടവേള പരിശീലനം ടൊബാറ്റ ഒരു പരിശീലന ചക്രത്തെ ഉൾക്കൊള്ളുന്നു, അതിൽ നിങ്ങൾ 20 സെക്കൻഡുകൾക്ക് എട്ട് സമീപനങ്ങളാണുള്ളത്, 10 സെക്കന്റിനേക്കാൾ വിശ്രമിക്കുന്നതിൽ തടസ്സമുണ്ട്. സജീവമായ ഒരു പ്രക്രിയ നടത്തുമ്പോൾ, ആവർത്തിക്കാനാവശ്യമായ നിരവധി തവണ റീപ്ലേഷനുകൾ നടക്കുമെന്ന് ഉറപ്പാക്കേണ്ടതുണ്ട്.
വൃത്തിയാക്കുക
നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന്റെ പേശികളെ ടോണസിലേക്ക് കൊണ്ടുവരാൻ, നിങ്ങൾ ഒരു ചെറിയ വ്യായാമം ചെയ്യേണ്ടതുണ്ട്. അഞ്ചുമിനിറ്റിൽ കൂടുതൽ സാധ്യമല്ല:
- ഒരു ചെറിയ ചാക്ക്, ഉറക്കമുള്ള റോക്കിംഗ്, കാലുകൾ പേശികളെ നീട്ടാൻ ശ്രമിക്കുക. അതേസമയം തന്നെ, നിങ്ങളുടെ പിന്നോക്കം നിറുത്തുക;
- സാവധാനത്തിൽ കുറച്ച് സിറ്റ്-അപ്പുകൾ ചെയ്യുക, തറയിൽ നിന്ന് പുറകോട്ടു ചലിപ്പിക്കാതിരിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക. മുട്ടുകൾ പരസ്പരം സമാന്തരമായി നിലനിർത്തുന്നു;
- മുന്നോട്ട് പിന്നോട്ട്, വലത് ഇടത് ലളിതമായ ചായ്പ്പുകൾ നടത്തുക.
ടാബറ്റാ സിസ്റ്റത്തിൽ വ്യായാമം
ടബാട്ട കോംപ്ലക്സിന്റെ ഭാഗമായ വ്യായാമങ്ങൾ പൂർണമായും ഏതെങ്കിലും പേശികളുൾപ്പെടാൻ സാധ്യതയുണ്ടെന്ന് ജാപ്പനീസ് ജിംനാഷിസ്റ്റുകൾ പറയുന്ന പലരും പറയുന്നു. പ്രധാനകാര്യം വികസനമാണ്, പരിശീലനത്തിലൂടെ ഫലം കാണുക. ഇത് ചെയ്യുന്നതിന്, ഓരോ വ്യായാമത്തിന് ശേഷവും, യഥാക്രമം ആവർത്തനങ്ങളുടെ എണ്ണം റെക്കോർഡ് ചെയ്യുക, ഓരോ തുടർന്നുള്ള ഫലം മുമ്പത്തെ ഫലം മറികടക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് പ്രചോദനം ലഭിക്കും.
തുടക്കക്കാർക്കുള്ള Tabata വ്യായാമ പ്രോട്ടോക്കോളിലെ ഒരു ഉദാഹരണം താഴെ കൊടുക്കുന്നു. അവ പലവയല്ല, മറിച്ച് നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെ മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിന്റെ ലക്ഷണങ്ങളാണ് അവർ ലക്ഷ്യമിടുന്നത്. അങ്ങനെ:
- സ്ക്വറ്റുകൾ. ഡംബെൽ എടുക്കുക, സിറ്റ്-അപ്പുകൾ കൈകഴുകിക്കൊണ്ട് കൈകൾ ഉയർത്തുക, നിങ്ങൾ എത്തുമ്പോൾ, കൈകൾ തുമ്പിക്കൈ താഴ്ത്തുക. നിങ്ങളുടെ ശക്തിയ്ക്കും സഹിഷ്ണുതയ്ക്കും വേണ്ടി ഡംബല്ലുകളുടെ ഭാരം തിരഞ്ഞെടുത്തിരിക്കുന്നു.
- നാം ഡംബല്ലുകൾ സൂക്ഷിക്കുന്നതിൽ തുടരുന്നു. കൈകൾ മുരളുകളിൽ വളഞ്ഞ് തറയിൽ സമാന്തരമായി ഇരിക്കുന്നു. തുമ്പിക്കൈ സ്റ്റാറ്റിക് ഏറ്റവും മുകളിൽ സൂക്ഷിക്കുക, എന്നാൽ ഡംബല്ലുകളുമായി അവയെ തൊടാൻ ശ്രമിക്കുമ്പോൾ ഒരു സമയത്ത് നിങ്ങളുടെ മുട്ടിൽ ഒന്ന് ഉയർത്തുക.
- നെഞ്ചിന്റെ തലയിൽ പരസ്പരം എതിർക്കുകയും, ശരീരം വലത്തേയ്ക്ക് ഇടത്തേയ്ക്ക് തിരിക്കുക.
- തറയിൽ നിന്ന് തോലുരി. പുഷ് അപ്പ് രീതികൾ വ്യത്യസ്തമാണ്, അതിനാൽ നിങ്ങൾക്ക് ഏറ്റവും ഫലപ്രദമായ മാർഗം തിരഞ്ഞെടുക്കുക.
- നിങ്ങളുടെ പിൻവശത്ത് വയ്ക്കുക, നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ ഉയർത്തുക, ഒരു കട്ടിയുള്ള കോണിൽ രൂപംകൊള്ളുക, "കത്രിക" എന്ന് വിളിക്കപ്പെടുന്ന ഒരു വ്യായാമം ചെയ്യുക.
- നിന്റെ വയറ്റിൽ കിടന്നു ചവിട്ടുക, ചുവടുകോൽ നീ ചവിട്ടുക. നിങ്ങളുടെ കൈയെ ലോക്കിന്റെ പിൻഭാഗത്ത് അടച്ചുകൊണ്ട് തുമ്പിക്കിന്റെ മുകളിലെ ഭാഗം ഉയർത്തുക.
- ഈ വ്യായാമം വളരെ സങ്കീർണമാണ്, പക്ഷെ വളരെ ഫലപ്രദമാണ്. സാധ്യതയുള്ള സ്ഥാനത്തുനിന്നും
എഴുന്നേറ്റു നിൽക്കുക, ഒന്നോ രണ്ടോ തവണ അമർത്തുക, എഴുന്നേറ്റു കഴിഞ്ഞാൽ, ജമ്പ്, തലയ്ക്ക് കൈകൾ തട്ടിക്കൊണ്ട് വീണ്ടും കിടക്കുക. - പുറകിൽ കിടക്കുന്ന കാലുകൾ മുട്ടുകളിൽ വളഞ്ഞു. മുകളിലെ ശരീരം ഉയർത്തിപിടിക്കുക, കൈകൾ കൊണ്ട് കൈകളിലേക്ക് കയറാൻ ശ്രമിക്കുക.
ടബറ്റയിലെ വ്യായാമങ്ങൾ കൃത്യമായി നിർവഹിക്കാൻ, നിങ്ങൾക്ക് ഒരു സ്റ്റോപ്പ്വാച്ച് അല്ലെങ്കിൽ ടൈമർ ആവശ്യമാണ്. വിശ്രമത്തിൽ ചെലവഴിച്ച സമയം നിയന്ത്രിക്കാൻ ഇത് സഹായിക്കും. നിങ്ങളുടെ ചലനങ്ങൾ വ്യക്തമാണെങ്കിൽ ഓരോ വ്യായാമവും തീവ്രത വർദ്ധിപ്പിക്കും, കുറച്ച് ആഴ്ചകൾക്കുള്ളിൽ നിങ്ങൾ തുടർന്നും ഇടപഴകാൻ ഇടയാക്കുന്ന ഫലങ്ങൾ കാണും.