നിങ്ങൾ ഇപ്പോൾ കണ്ണാടിയിൽ വരുമ്പോൾ നിമിഷം വന്നിരിക്കുന്നു, അത് നോക്കി, സ്വയം ഇങ്ങനെ പറയട്ടെ: "എല്ലാം! മതി! എനിയ്ക്ക് മനോഹരമായ ഒരു സ്പോർട്സ് രംഗം വേണം! "പെൺകുട്ടിയുടെ ജീവിതത്തിൽ ഒരു പുതിയ ഘട്ടം ആരംഭിക്കുന്നത് എങ്ങനെയാണ്, അത് മാറ്റാൻ തീരുമാനിച്ചു. ഞങ്ങൾ പരിശീലനത്തിന് ഒരു ജിം തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നു, ചോദ്യം ഉയർന്നുവരുന്നു: എവിടെ തുടങ്ങണം? തുടക്കക്കാർക്കുള്ള പരിശീലന പരിപാടി എങ്ങനെ നോക്കണം, എന്തൊക്കെ സൂക്ഷ്മങ്ങൾ അറിഞ്ഞിരിക്കണം എന്ന് വിശദീകരിക്കാൻ ഞങ്ങൾ ശ്രമിക്കും.
ജിമ്മിൽ തുടക്കക്കാർക്കുള്ള പ്രോഗ്രാം
ആദ്യം, നിങ്ങൾ പ്രതികരിക്കാൻ തയ്യാറാകുന്ന ആഴ്ചയിൽ എത്ര തവണ നിർണ്ണയിക്കാം. പ്രത്യേകം, ഈ 3-4 തവണ, ഓരോ വ്യായാമത്തിന് തമ്മിലുള്ള 1 വിശ്രമ ദിവസം, ഏത് പേശികൾ വിശ്രമിക്കാനും ശക്തിപ്പെടുത്തുകയും. ഓരോ വ്യായാമത്തിനും എല്ലാ muscle ഗ്രൂപ്പുകളും പഠിക്കുന്ന വിധത്തിലാണ് ഷെഡ്യൂൾ നിർമ്മിച്ചിരിക്കുന്നത്. പ്രാരംഭ ഘട്ടത്തിൽ ഇത് ആവശ്യമാണ്. അത്തരം പരിശീലനത്തിന് ഒരു ഉദാഹരണം:
- 312 മുലപ്പാൽ സിമുലേറ്ററിൽ ബെഞ്ച് ചെയ്യുക;
- നെഞ്ച് നെഞ്ചിലേയ്ക്ക് മുകളിലേയ്ക്ക് കയറ്റുക 3x12;
- 3х12 ഇരിക്കുന്ന ഡംബെല്ലുകളോടെ കൈകാലുകൾ
- ട്രൈപ്സ് ബ്ലോക്ക് 31212- ൽ വിപുലീകരണങ്ങൾ;
- 4x12-15 സിമുലേറ്ററിൽ കാൽക്കൽ അമർത്തുക;
- 4х12-15 ഇരിക്കുന്ന സിമുലേറ്ററിൽ കാലുകൾ വൃത്തിയാക്കുക;
- ഹൈപ്പർ റെൻഷൻ 3x15-20;
- 4x15-20 അമർത്തുക.
തുടക്കക്കാർക്കുള്ള പരിശീലന പരിപാടി ഒരു കാർഡിയോ തീമാറ്റിക് ഉൾപ്പെടുന്നു. മുന്നോട്ടു നീങ്ങാൻ വേണ്ടി നിങ്ങളുടെ ശരീരം ഒരുക്കണം. ഇത് നിങ്ങളുടെ അഭിരുചിക്കുള്ള ഒരു പരിശീലകനായിരിക്കും: ഒരു വ്യായാമം ബൈക്ക്, ട്രെഡ്മിൽ, ഒരു സ്റ്റേപ്പർ മുതലായവ. ഈ ഭാഗം വളരെക്കാലം ആയിരിക്കേണ്ട കാര്യമില്ല, 5-10 മിനിറ്റ് മതി. ക്ഷീണമില്ല! ഭാവിയിൽ നിങ്ങൾ പരിക്കേക്കില്ല, വെറും ചൂടാകണം.
സ്വതന്ത്ര ഭാരത്തോടെ പ്രവർത്തിക്കുന്നതിന്റെ രഹസ്യം: എല്ലാ വ്യായാമങ്ങളും 12-15 തവണ ചെയ്യണം. കഴിഞ്ഞ 2-3 ആവർത്തിച്ചു നിങ്ങൾക്ക് ബുദ്ധിമുട്ട് നൽകിയിരിക്കണം. അതെ, ഇത് കഠിനമാണ്! എന്നിരുന്നാലും, ആനന്ദത്തോടെ കണ്ണാടിച്ചതിന് അത് അത്രയ്ക്ക് മൂല്യവത്താണ്!
വഴിയിൽ, അല്പം digression: ഒരു ഭരണം എടുത്തു ഓരോ രണ്ടാഴ്ച ഒരു ഫോട്ടോ എടുത്തു 3 കോണുകളിൽ. തുടക്കത്തിൽ, ഫലം വളരെ ശ്രദ്ധേയമായേക്കില്ല, എന്നാൽ ഏതാനും മാസങ്ങൾക്കു ശേഷം നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിൽ എന്ത് സംഭവിക്കും എന്നതിനെക്കുറിച്ച് നിങ്ങൾ ആശ്ചര്യപ്പെടും. ഫോട്ടോകളിലെ മാറ്റങ്ങൾ കാണുന്നതും ഇനി നിങ്ങൾക്ക് പിൻവാങ്ങാൻ താൽപ്പര്യമില്ല, മാത്രമല്ല ഇത് ചുവടെയുള്ള ബലം ഉപയോഗിച്ച് തുടരുന്നതിനുള്ള അധിക ഉത്തേജനം കൂടിയാണ്.
3-4 സമീപനങ്ങളിൽ നടത്തുന്ന പല വ്യായാമങ്ങളുടെയും സങ്കീർണ്ണമാണ് ബോഡി ബിൽഡർമാർക്കുള്ള ശരിയായ പ്രോഗ്രാം. ഹാളുകൾ ചിലപ്പോൾ ലോഡ് എന്നു തന്നിരിക്കുന്ന, ഞാൻ നിങ്ങൾ ദിവസം ഒരു പ്ലാൻ എടുത്തു പൂർത്തിയായി സമീപനം നീക്കം ശുപാർശ. നിങ്ങൾക്ക് ആവശ്യമുള്ള സിമുലേറ്റർ ഇതിനകം തിരക്കിലാണ്, സമയം പാഴാക്കാതെ മറ്റൊന്നിലേക്ക് പോകുക, പക്ഷേ ആശയക്കുഴപ്പത്തിലാകാതിരിക്കുകയും ഒരു വ്യായാമം നഷ്ടമാകാതിരിക്കുകയും ചെയ്യുക, ഒരു രേഖ സൂക്ഷിക്കുക. നിങ്ങൾക്ക് കഴിയും:
- ഒരു വൃത്താകൃതി പരിശീലനം സംഘടിപ്പിക്കുക - പല വ്യായാമങ്ങളും ഒന്നൊന്നായി ചെയ്യുമ്പോൾ, എല്ലാ സമീപനങ്ങളും പൂർത്തിയാകുന്നതുവരെ സർക്കിൾ ആവർത്തിക്കുന്നു;
- ഒരു വ്യായാമം ചെയ്യുക, സമീപനത്തിനിടയിൽ ഒരു മിനിറ്റ് വിശ്രമിക്കുക;
- സൂപ്പർസേറ്റുകളിൽ വ്യായാമങ്ങൾ കൂട്ടിച്ചേർക്കുക - 2-3 വ്യായാമങ്ങൾ മറ്റേതെങ്കിലും വിശ്രമമില്ലാതെ നടത്തുന്നു.
സുപെർസേറ്റുകൾ നല്ലതാണ്, കാരണം അത് സമയം ലാഭിക്കും, മുഴുവൻ വ്യായാമവും കുറച്ചു സമയം എടുക്കും. ഈ സാങ്കേതികത പിന്തുടരണമെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക!
തുടക്കക്കാർക്കായി പ്രോഗ്രാമുകൾ ഉണ്ടാക്കുക
തുടക്കക്കാർക്കായി ഒരു പരിശീലന പരിപാടി താങ്കളും പ്രൊഫഷണലുകളും തയ്യാറാക്കാൻ കഴിയും. ഹാളിൽ കോച്ച് കാണുക അല്ലെങ്കിൽ ഓൺലൈനിൽ വിദഗ്ദ്ധനെ കണ്ടെത്തുക (ഇപ്പോൾ ഇത് വളരെ സാധാരണ രീതിയാണ്). നിങ്ങളുടെ പരാമീറ്ററുകൾ സൂചിപ്പിച്ചുകൊണ്ട്, ഉദ്ദേശിച്ച ഫലം വിശദീകരിക്കുന്നതിന് നിങ്ങൾ ഒരു പ്ലാൻ ഉണ്ടാക്കും 1-3 ദിവസങ്ങളിൽ നിങ്ങൾക്ക് തുടക്കക്കാർക്കായി ഒരു റെഡിമെയ്ഡ് ബോഡി ബിൽഡിംഗ് പ്രോഗ്രാം ഉണ്ടായിരിക്കും. ഇത് ഒരു പുതിയ ഫീൽഡ് പഠിക്കാൻ ധാരാളം സമയം പരിശ്രമിക്കുന്നു.
പരിശീലന വീഡിയോ ക്ലിപ്പുകൾ കണ്ടെത്തുക, ഈ വ്യായാമങ്ങൾ നടത്താനുള്ള ശരിയായ രീതിയെ വിവരിക്കുന്ന,
ശരാശരി, തുടക്കക്കാർക്കായി തിരഞ്ഞെടുത്ത പരിപാടി എത്രത്തോളം ഫലപ്രദമാണെന്നതും ആദ്യത്തേത് യഥാർത്ഥത്തിൽ ദൃശ്യമായ ഫലങ്ങൾ ലഭിക്കാൻ എത്ര സമയം ചെലവഴിച്ചാലും അത് ഏകദേശം 2 മാസം എടുക്കും. അതിനാൽ ക്ഷമിക്കുക. എന്നാൽ നിങ്ങൾ മനുഷ്യരുടെ പ്രശംസിക്കുന്ന ഗ്ലാസുകളെ പിടിക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നെങ്കിൽ, പ്രശംസകളും പ്രസക്തിയുമൊക്കെ ലഭിക്കുവിൻ, സ്വയം പിരിഞ്ഞ്, ഹാളിലേക്കു കയറുക!