ഒരു തറയിൽ നിന്ന് പുഷ്-അപ്പുകൾക്കുള്ള സിസ്റ്റം

ഫ്ലോറിഡയിൽ നിന്നുള്ള പേശികളും ട്രൈസെപ്പുകളും ഉൾപ്പെടുന്ന ഒരു സാധാരണ മൾട്ടിടിക്കുറുക്കൽ വ്യായാമമാണ് തറയിൽ നിന്ന് ഇടിക്കുക. തറയിൽ നിന്ന് പുഷ്പത്തിന്റെ ശരിയായ സാങ്കേതികത ഉപയോഗിച്ച്, കൈയിലെ ചെറിയ പേശികൾ, പ്രസ്സ്, കൈത്തണ്ട, ഡെൽട്ടുകളുടെ മുൻ കിരണങ്ങൾ എന്നിവ ലോഡ് ചെയ്യപ്പെടുന്നു.

ഓരോ വ്യക്തിക്കും തറയിൽ നിന്ന് പുഷ്-അപ്പുകൾ ഗ്രാഫ്സ്. ചിലർക്ക് കുറച്ച് സമീപനമുണ്ട്, മറ്റുള്ളവരെ കൂടുതൽ. എന്നാൽ വീണ്ടും, ഓരോ ഫിറ്റ്നസ് അധ്യാപകന് വേണ്ടി നിലത്തു പുഷ്-അപ്പുകൾ ശരാശരി സിസ്റ്റം. ഇത് ആവശ്യമായ മാംസപേശിയുടെ വളർച്ചയെ സഹായിക്കുകയും അതുപോലെ സഹിഷ്ണുതയും ശക്തിയും വികസിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യും.

തറയിൽ നിന്നുള്ള പുഷ്-അപ്പുകളുടെ ഏറ്റവും സാധാരണമായ രീതികളിൽ ഒന്നാണ് "100+". ശരാശരി ഫിസിക്കൽ ഡാറ്റയുള്ളവർക്ക് ഈ സങ്കീർത്തനം രൂപകൽപ്പന ചെയ്തിട്ടുള്ളതാണ്. 180 സെ. മീറ്ററിൽ കൂടുതൽ വളർച്ചയുള്ള ആളുകളോട് ജാഗ്രത പാലിക്കേണ്ടത് ആവശ്യമാണ്. കാരണം കൈകളുടെ നീളത്തിന്റെ ഭാരം കാരണം ശരീരം ഒരു വലിയ ലോഡ് ഉണ്ടാക്കുന്നു. ഇക്കാര്യത്തിൽ, വ്യായാമത്തിന്റെ ആവൃത്തി കുറയ്ക്കുന്നതിന് അത് അത്യന്താപേക്ഷിതമാണ്.

അതുകൊണ്ട്, ആദ്യ ആഴ്ച - ഞങ്ങൾ ആറു ദിവസം ജോലി ചെയ്യുന്നു, ഞായർ ഒരു ദിവസം നീണ്ടു പോകുന്നു. പ്രഭാതത്തിൽ, മൂന്നു തവണ 10 തവണ, നാലു തവണ 10 തവണ, വൈകുന്നേരം ആവർത്തിക്കുന്ന അതേ എണ്ണം, പക്ഷേ, ഇപ്പോൾ അഞ്ചു സമീപനങ്ങളുണ്ട്. ആഴ്ചയുടെ മധ്യത്തോടെ, നിങ്ങൾക്ക് സമീപനങ്ങളുടെ വർദ്ധനവ് സാധ്യമാകും (ഉദാഹരണത്തിന്, 4, 5, 6 -script, 5, 6, 7 - ബുധൻ). ആഴ്ചയിലെ രണ്ടാം പകുതിയിൽ ലോഡ് കുറയുന്നു. മുകളിൽ സൂചിപ്പിച്ചതുപോലെ, ഞായറാഴ്ച ഒരു ദിവസമാണ്.

രണ്ടാമത്തെ ആഴ്ച മുതൽ, സമീപനങ്ങളുടെ എണ്ണം ഒന്നുതന്നെയാണ്, ഏക കാര്യം, ഞങ്ങൾ പകുതിയിൽ നിന്ന് പകുതിയായി താഴേത്തട്ടിലെ എണ്ണം വർദ്ധിപ്പിക്കും, ഞങ്ങൾ 20 തവണ ജോലി ചെയ്യുന്നു.

മൂന്നാമത്തെ ആഴ്ചയ്ക്കായി ഞങ്ങൾ ദിവസത്തിൽ മൂന്നു പ്രാവശ്യം പ്രവർത്തിക്കുന്നു, എന്നാൽ സമീപനങ്ങളുടെ എണ്ണം കുറയ്ക്കുകയും, നടപ്പിലാക്കുന്ന പുഷ്-അപ്പുകളുടെ എണ്ണം വ്യത്യാസപ്പെടുകയും ചെയ്യുന്നു. ഉദാഹരണത്തിന്, അത് 25:10:20 അല്ലെങ്കിൽ 10:30:20 ആയിരിക്കും. ഈ സ്കീം ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് ഒരുമാസത്തേക്ക് വ്യത്യസ്തമായ തീവ്രത ഉപയോഗിച്ച് അൻപതു പുഷ്അപ്പുകൾ എളുപ്പത്തിൽ ചെയ്യാൻ കഴിയും.

തുടക്കക്കാർക്ക് തറയിൽ നിന്ന് പുഷ്-അപ്പുകൾ

തുടക്കക്കാർക്ക് തറയിൽ നിന്ന് പുഷ്-അപ്പുകൾ സിസ്റ്റം പരിശീലന ശേഷി-പരിശീലന ശേഷിയിൽ ഒരു മാറ്റം ആണ്. നിങ്ങൾ ഈ സിസ്റ്റത്തിൽ ബുദ്ധിമുട്ട് ചെയ്താൽ, ചില pushups നീക്കം ചെയ്യാൻ ശ്രമിക്കുക. പേശികൾ ശാന്തമായി ലോഡ് ചെയ്താൽ, ഓരോ വ്യായാമത്തിലും ഒരു പുഷ്പം ചേർക്കുക. ഈ സമുച്ചയം 7 ആഴ്ച രൂപകല്പന ചെയ്തിട്ടുള്ളതാണ്.

പരിശീലന നമ്പർ 1

  1. വൈഡ്-സെറ്റ് ഗ്രാപ്പ് 2х7 (7 സെക്കൻഡിന്റെ രണ്ട് സെറ്റുകൾ), പുത്തൻ സംഖ്യകൾ മൂന്നു മിനിറ്റിലധികം സമയം.
  2. നമ്മൾ അമർത്തിപ്പിടിച്ച പ്രസ് പമ്പ് - 15 തവണ.
  3. ബെഞ്ചിൽ നിന്ന് വിസ്തൃതമായ ഒരു പിച്ച് അപ്പ്. ആദ്യത്തെ പതിപ്പിൽ, ഏഴ് രണ്ട് സമീപനങ്ങൾ, എന്നാൽ വിശ്രമം രണ്ട് മിനിറ്റിൽ കൂടുതൽ സമയമില്ല.
  4. വീണ്ടും, തുമ്പിക്കൈ ഉയർത്തുകയും അമർത്തുക 15 തവണ.

പരിശീലന നമ്പർ 2

  1. വൈഡ്-സെറ്റ് ഗ്രാഫ് 3 മുതൽ 9 വരെയുള്ള പുഷ്-അപ്പുകൾ, പരമാവധി മൂന്നു മിനിറ്റ് സെറ്റുകൾക്ക് ഇടയിലാണ്.
  2. Bodibar മൂന്നു തവണ 20 മിനിറ്റ് സ്ക്വാഡുകൾ. ശരീരം ഒരു ബാർബെലായി സൂക്ഷിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക, ഇത് ശരീരത്തിൽ കറുത്ത പാടുകളിൽ സൂക്ഷിക്കാൻ സഹായിക്കും.
  3. കൈകളുടെ ശരാശരി ക്രമീകരണം ഉള്ള പുഷ്-അപ്പുകൾ - ബെഞ്ച് 3x10 ൽ നിന്നുള്ള ഒരു ലഘു പതിപ്പ്, 1-2 മിനിറ്റിനുള്ള സെറ്റ്.
  4. തുമ്പിക്കൈ 1x15-25 ഉയർത്തിയെടുക്കുക.

പുരോഗതിക്ക് തറയിൽ നിന്ന് പുഷ്-അപ്പുകൾ ഒരു ഗതി

ഈ സംവിധാനം 6-8 ആഴ്ചകൾക്കു വേണ്ടി രൂപകൽപ്പന ചെയ്തിട്ടുണ്ട്, ഓരോ പരിശീലനവുമുള്ള പുഷ്-അപ്പുകൾ വർദ്ധിക്കുന്നു.

തിങ്കൾ

  1. പരുത്തി 4x12-15 ഉള്ള പുഷ്-അപ്പുകൾ (വേഗത നിലനിർത്തുക).
  2. തുമ്പിക്കൈ 1x40-50 ഉയർത്തിപ്പിടിക്കുക.
  3. കൈകൾ പുഷ്-അപ്പുകൾ ഒന്നിച്ചു 4х10-12.
  4. തുമ്പിക്കൈ 1x40-50 ഉയർത്തിപ്പിടിക്കുക.

ചൊവ്വാഴ്ച

ഒരു ദിവസം മുഴുവൻ നൂറ് പുഷ്-അപ്പുകൾ ശേഖരിക്കേണ്ടത് ആവശ്യമാണ്. തറയിൽ നിന്ന് ഏതെങ്കിലും ബെഞ്ച് പ്രസ് ബട്ടൺ തിരഞ്ഞെടുക്കാൻ കഴിയും. തുടക്കത്തിൽ, നിങ്ങൾക്ക് 10 മുതൽ 10 വരെയും പിന്നീട് 4 മുതൽ 25 വരെയും അങ്ങനെ ചെയ്യാൻ കഴിയും. 2 മുതൽ 50 വരെ എങ്ങനെയാണ് ചെയ്യേണ്ടതെന്ന് മനസിലാക്കുക എന്നതാണ് ഞങ്ങളുടെ പ്രശ്നം. നിങ്ങൾ ഈ ലക്ഷ്യം കൈവരിക്കുമ്പോൾ 200 പഷ് അപ്പുകൾ സ്കോർ ചെയ്യാൻ കഴിയുന്നു.

വ്യാഴാഴ്ച

  1. പരമാവധി തവണയുള്ള പരമാവധി തവണയുള്ള പുഷ്-അപ്പുകൾ.
  2. കൂടാതെ, തുമ്പിക്കിന്റെ ഒരു പ്രസ് ട്രീറ്റ്മെന്റ് മാത്രമേ പരമാവധി പ്രവർത്തിക്കൂ.
  3. വീതികുറഞ്ഞ പിടി, ഒപ്പം കൂടിയും.
  4. ട്രങ്ക് കൈനീക്കാനുള്ള പരമാവധി പ്രകടനവും ഞങ്ങൾ പൂർത്തിയാക്കും.

വെള്ളിയാഴ്ച

  1. 20 സെറ്റ് മുതൽ 20 സെറ്റ് വരെയുള്ള ആഴത്തിലുള്ള വരവ്.
  2. ഇടുങ്ങിയ കൈയ്യിൽ ഒരു സെറ്റ് 30 സെറ്റ്.
  3. 25 സെറ്റ് തോക്കുകളിൽ ഒരു ബോഡിബാർ ഉപയോഗിച്ച് സ്ക്വറ്റുകൾ.