ഒട്ടേറെ പെൺകുട്ടികളുടെ സ്വപ്നം. ഈ ഫലം നേടുന്നതിന് നിങ്ങൾ സമയം ചെലവഴിക്കുകയും ഗണ്യമായ ശ്രമം നടത്തുകയും ചെയ്യണം. പക്ഷേ ഫലം ഫലപ്രദമാണ്. ജിമ്മിൽ പ്രെറ്റിക് വ്യായാമങ്ങൾ നടത്തുന്നുണ്ട്, ഇത് വയറുവേദനയിൽ നല്ലൊരു ലോഡ് നൽകുന്നു. ചില പ്രധാന തത്ത്വങ്ങൾ മനസ്സിൽവച്ചു പരിശീലിപ്പിക്കേണ്ടതുണ്ട്.
പെൺകുട്ടികൾക്കുള്ള പ്രസ് കോംപ്ലക്സ് വ്യായാമങ്ങൾ
പരിശീലനം തുടങ്ങുന്നതിനു മുമ്പ്, അത് ആരംഭിക്കുന്നതിന് രണ്ടു മണിക്കൂർ മുൻപ് നിങ്ങൾ കഴിക്കേണ്ടതുണ്ട്, കാരണം ശൂന്യമായ വയറിലാണ്. ലോഡ് നൽകുന്നത് വയറുവേദനയുടെ എല്ലാ പേശികളിലും നിങ്ങളുടെ സങ്കീർണ്ണ വ്യായാമങ്ങളിൽ പിഴുതുമാറ്റണം. ഹാളിലെ പത്രങ്ങൾക്ക് വ്യായാമങ്ങൾ നടത്തുമ്പോൾ, നിങ്ങൾ ശരിയായ ശ്വസനം ശ്രദ്ധിക്കണം. നിങ്ങളുടെ ശ്വാസം പിടിക്കാതിരിക്കലും ഒരു ശ്രമം നടത്താനും ഉന്മൂലനം ചെയ്യേണ്ടതുമാണ്. ആഴ്ചയിൽ മൂന്നു തവണ ജിംസിലേക്ക് പോവുക, 15-20 മിനുട്ട് അമർത്തുക. പുരോഗതി കാണുന്നതിന് ക്രമേണ ഭാരം വർദ്ധിക്കുന്നത് പ്രധാനമാണ്. ഒരു വ്യായാമത്തിൽ ഒരു മാധ്യമത്തിൽ വ്യായാമങ്ങൾ ആവർത്തിക്കാൻ മൂന്നു രീതികളിൽ അത് ആവശ്യമാണ്, 10-20 തവണ ചെയ്യുന്നത്. പേശികൾ ഉപയോഗിക്കുമ്പോഴും പരിശീലനത്തിൻറെ ഫലമായിരിക്കില്ല, ഇടയ്ക്കിടെ വ്യായാമങ്ങൾ മാറ്റാനോ ലോഡ് വർദ്ധിപ്പിക്കാനോ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.
മാധ്യമങ്ങൾ പമ്പ് ചെയ്യാൻ ഫലപ്രദമായ വ്യായാമങ്ങൾ:
- ഒരു ഇൻലൈൻ ബെഞ്ചിലെ ട്വിഡിംഗ് . ലളിതമായ വ്യായാമങ്ങളോടെ ആരംഭിക്കുക, പത്രത്തിന്റെ മുകളിൽ പ്രവർത്തിക്കാൻ രൂപകൽപ്പന ചെയ്തിട്ടുള്ളതാണ്. ഒരു ഇൻലൈൻ ബഞ്ചിൽ കിടക്കുക, റോളർ പിന്നിൽ നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ ഫിക്സ് ചെയ്യുക. നീ കാൺകെ നിന്റെ കയ്യിൽ ഇല്ലാതെ അകപ്പെട്ടു കാത്തുകൊൾക; അവരെ കൊന്നുകളയരുതേ; മുട്ടുകൾ വേർതിരിച്ചു. തോളിൽ തലയും ശരീരത്തിന്റെ തലയും ഉയർത്തുകയും, വളച്ചൊടിക്കുകയും, തുടർന്ന് FE- യിൽ തിരികെ വരികയും ചെയ്യുക.
- ഒരു ഇൻലൈൻ ബഞ്ചിൽ കാലുകൾ ഉയർത്തി . താഴ്ന്ന പത്രത്തിൽ പ്രവർത്തിക്കാൻ രൂപകൽപ്പന ചെയ്തിരിക്കുന്നതാണ് ഈ വ്യായാമത്തിന്റെ ഈ പതിപ്പ്. ഒരു ഇൻലൈൻ ബഞ്ച് സമയത്ത്, മുകളിൽ നിന്ന് നിങ്ങളുടെ കൈകൾ പരിഹരിക്കുക, അങ്ങനെ ശരീരം തൂക്കിയിടുകയോ നീക്കുകയോ ചെയ്യില്ല. നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ ഉയർത്തുക, അവർ തറയിൽ സമാന്തരമായിരിക്കുക. ഇത് ലോഡ് ഭാരം നിലനിർത്താൻ നിങ്ങളെ അനുവദിക്കും. കാലുകൾ ചെറുതായി മുട്ടുകുത്തി നിൽക്കുക. നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ ഉയർത്തി, ബെഞ്ചിൽ നിന്ന് കരകവിഞ്ഞുകൊണ്ട്, നിങ്ങളുടെ നെഞ്ച്മുട്ടുകൾ തൊട്ടു. സ്ഥാനം ലോക്കുചെയ്യുക, ശ്വസനം ചെയ്യുക, FE- യിൽ മടങ്ങുക.
- മുകളിലെ ബ്ലോക്കിലെ ട്വിസ്റ്റിംഗ് . നാഡീവ്യൂഹങ്ങളെക്കുറിച്ചുള്ള മാധ്യമങ്ങളുടെ ഈ വ്യായാമത്തെ ഉപരിപ്ലവമായി മാത്രമല്ല, ആന്തരിക മസിലുകളെയും പ്രവർത്തിപ്പിക്കാൻ നിങ്ങളെ അനുവദിക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ മടിത്തട്ടിൽ, സിമുലേറ്ററിന്റെ ഹാൻഡിൽ നിന്ന് കരകയറുക. നിങ്ങളുടെ പുറകിൽ ഫ്ളാറ്റ് സൂക്ഷിക്കുക, താഴത്തെ പിന്നിൽ ബക്കറ്റ് ചെയ്യരുത്. Exhalation ന് തറയിൽ ചരിവുകളിൽ ചെയ്യുക, തുടർന്ന് FE- യിലേക്ക് മടങ്ങുക.
- പടികളിലെ കാലുകൾ ഉയർത്തി . പത്രവും ഹിപ് ഓണസദ്യയും ഉണ്ടാക്കുന്നതിനുള്ള ഒരു നല്ല വ്യായാമം. വിശാലമായ അല്ലെങ്കിൽ പതിവുള്ള വിരലുകൊണ്ടുള്ള ബാർ ഗ്രഹിക്കുക. നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ ഉയർത്തുകയും ഊർജ്ജസ്വലമാക്കുകയും ചെയ്യുക, അങ്ങനെ അവയ്ക്കും ശരീരത്തിനുമിടയിലുള്ള ഇടതുകൈ ഉണ്ടായിരിക്കും. ഇൻഹേൽ ചെയ്യുക, FE- യിൽ മടങ്ങുക. നിങ്ങൾ നേരെയുള്ള കാലുകൾ ഉയർത്തിയാൽ തുടയിലെ തുടയിലെ നേർത്ത പേശികളും വിശാലമായ ഭിന്നകക്ഷികളിലെ തന്മാത്രകളും അടിച്ചെടുക്കുന്നു. കാൽമുട്ടുകൾക്ക് വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുന്നതുമുമ്പിൽ മുഴകളിലെ നേരിട്ടുള്ള, ചരിഞ്ഞ പേശികൾ ഉൾപ്പെടുന്നു.
- ഫിറ്റ്ബോളിലെ പോടാ പെൺകുട്ടികൾക്കായുള്ള ഹാളിൽ ഈ വ്യവസ്ഥിതിയുടെ വ്യത്യസ്ത പതിപ്പുകൾ ഉണ്ട്, കൂടുതൽ സങ്കീർണ്ണമായ ഒരു പതിപ്പ് പരിഗണിച്ച് ഞങ്ങൾ നിർദ്ദേശിക്കുന്നു. നിന്റെ ഊന്നുവടി നിലത്തുവീണത്, നിന്റെ പാദത്തിൽ പനയിലിറക്കുക, നിന്റെ കൈ നിലവിളിയിൽ വിശ്രമിക്കുക. ശരീരം വലിച്ചെടുക്കുക, പന്ത് വലിക്കുക. അവസാന ഘട്ടത്തിൽ, പന്ത് പാദത്തിന്റെ കൈവിരലുകൾകൊണ്ട് വിശ്രമിക്കണം, കൈത്തണ്ടയുടെ തോളിൽ വേണം. നുറുങ്ങ് സംയുക്തം ഒരു വലത് കോണായിരിക്കണം. നിങ്ങളുടെ പുറകോട്ട് നീക്കുക. ഐ.പി.യിലേയ്ക്ക് മടങ്ങിവന്ന് വീണ്ടും ആവർത്തിക്കുക.
- ഡംബെല്ലുകളുള്ള ചരിവുകൾ . ഈ വ്യായാമം മാധ്യമങ്ങളുടെ ചരിഞ്ഞ പേശികളെ ലോഡ് ചെയ്യും. നീട്ടി എഴുന്നേറ്റു കൈകൾ നീട്ടിയ നിന്റെ കൈപിടിക്ക് നേരെ നീട്ടിപ്പിടിച്ചുകൊണ്ട്. സാദ്ധ്യതയനുസരിച്ച്, താഴേക്ക് ഇറങ്ങാൻ ശ്രമിക്കുന്നതും, ഒന്നാമത്തേത്, പിന്നെ മറുവശത്തുകാരനുമാണ്.